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kage

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腕の成長[ 背中トレの日 ]

kage

2013/05/22 (Wed)



今日は背中のトレーニング。

外はもうすっかり夏みたいな暑さで,半袖で十分に過ごせる感じになってきました。

そんな今日はタンクトップで夏を先取りしたくなる暑さですが,

実は今年は半袖を中心にファッションを着こなしたい気持ち。


と言っても,暑がりな僕は,結局はタンクになってしまうんですけどねヽ(^。^)ノ

さて,今日も残半,後半に分けてのメニューから。





( Kg x Rep )

■ 背中の日(前半)

ハーフデッドリフト(膝下まで) =5SET
120Kg x6 x5 x4 x4 x4

スティッフレッグドデッドリフト(床から) =5SET
55Kg x11 x7 x6 x5 x5

チンニング( Rep限界時にネガティブのみ5Rep ) =3SET
x18 x12 x12

ナローチンニング( 〃 ) =3SET
x10 x10 x10


以上。終わりにプロテイン。


■ 背中の日( 後半 )

ワンハンドロウ(フォーム意識)10Kg =LR3SETずつ

バーベルカーフレイズ50Kg =5SET

バーベルリストカール15Kg =5SET

バーベルリバースカール15Kg =5SET

ドラゴンフラッグ =4SET

ハンギングレッグレイズ(ツイスト) =5SET


以上。終わりにプロテイン。

続いて食事メニューです。

今日は低カーボの日。



■ 今日の食事メニュー

昼: 卵かけご飯

昼: トレ直後のプロテイン

夜: プロテイン

深夜: トレ直後のプロテイン

深夜: モモ肉+白菜

0521eee.jpg


深夜: ブルガリアヨーグルト

深夜: プロテイン

深夜: さんまの蒲焼缶詰

0521ddd.jpg

寝る前: プロテイン



以上です。

現在低カーボの日のために缶づめの活用を考えています。

今日は試しに,3つ程コンビニで買ってきました。

このうち1つを今日に食べ,あと2つは明日以降にヽ(^。^)ノ


関連>> さんま蒲焼の缶詰お勧め(^o^)/[ 足トレの日 ]


缶づめは安くて成分が結構良いから愛用しつつある(^o^)

何よりもお手軽だし。

さんまの蒲焼缶詰なんか骨ごといけるから旨いことッ(>_<)


■ 腕の成長

「 腕をふとくしたい 」というのは男なら誰もが1度は思うコトなのかもしれない。

腕が太ければ,自信がつくし,自慢の腕を披露して「 漢 」を競うのも自分の自信の付け方の1つと言える。


腕というのは主に三角筋(肩),上腕三頭筋(二の腕),上腕二頭筋(力こぶ),前腕筋(手首から肘にかけて)から,

成り立っており,一般的に「 腕が太い 」といった判断は意外にも前腕筋だけで判断される場合が多い。

特に,半袖などのファッションから,

前腕筋だけで判断された場合,せっかく鍛えている三頭と二頭,肩までもが,パフォーマンスされなくなってしまう。



前腕筋というのは,補助筋として使われることが多いため,

多くのトレーニーがサボりがちなことが多いのかもしれない(個人主観)。

理由は「 補助筋でつかわれているし効いているだろう 」と想い,サボってしまうことが多いようだ。


実は前腕筋や二頭筋といった小さな筋肉というのは回復が速く出来ている。

普段から頻度につかわれているであろう筋肉,例えば,

腹筋,足,腕(主に二頭,前腕)というのは,筋肉の回復が速い。

筋肉の回復が早ければ,普段以上の負荷を頻度に与えてあげないと,中々成長が見えにくいとも取れる。

もしくはこの場合,回復が速いというとらえ方でなく,

「 負荷に慣れてしまっている 」といった表現が正しいのかもしれない。


だからこそ,半袖で身体をキメたければ,前腕筋を鍛えることは必須と言えるのかもしれない。

また,ベンチプレスなど,BIG3を鍛える場合,

手首のケガの予防にリストカールなどを取り入れると良いとされる。

そうすれば自然と前腕筋も発達するし,手首が柔軟になり,ケガの予防にもなる。


そして三角筋(肩)から三頭筋にかけては強め(少し重め)の刺激が必要とされることが多い。(個人主観)

また,僕の場合,前腕筋や二頭筋は比較的,高REPで刺激することが多く,刺激の仕方としては,

プリーチャー台を使い,21Reps法を行うことが多い。(リバースプリーチャーカール,プリーチャーカールなど)

7Repx3中の最後の追い込みは7Repに拘らず,限界まで潰している。


「 腕を太くしたければ三頭を太くしろ 」ともよく聞く話だが,

僕が重要に思うのは二頭である。

三頭を更に引き立ててくれるのは二頭筋。

たまにいる,「 三頭は無いのに二頭だけ発達している人 」というのは,腕が細いのにも関わらず,

「 腕が太く見える 」ことが多いのも事実。

更に,二頭と三頭をより引き立ててくれるのが三角筋である。

結果的には,二頭と三頭のスーパーセットを行い,かつ,肩を鍛えていると腕は太くなる…と現在感じた。

尚,この腕の成長まとめ文は個人主観から出来ている。

二頭,三頭,肩,前腕,どれか1つだけしか鍛えれないというのなら,

僕は二頭を選ぶかもしれない。


0521aaa.png


今の所1カ月ごとに前腕が0,3mmずつ。

腕周りが0,4~0,5mmずつ太くなっていっています。

どこまで太くなるかは謎ですが,上記の写真は背中の日に撮影したものなので,

腕のパンプ時に撮れば良かったと今更ながら…w



現在の体重メモ: 58,2Kg

今日の食事メモ: 低カーボ意識





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この記事へのコメント

kage

Re: タイトルなし

いえいえとんでもないですヽ(^。^)ノ

頑張ってください(^^♪

Posted at 03:29:02 2013/05/25 by ストイックライダー( ソウイチ )

この記事へのコメント

kage

管理人様
ありがとうございました!BCAA、薬局で探してみますね!

Posted at 16:09:57 2013/05/24 by ジェファン

この記事へのコメント

kage

Re: ありがとうございます

いえいえ,こちらこそコメありがとうございますッヽ(^。^)ノ


僕もついついストイックに追い込みすぎちゃうことはよくありますw

実は疲れている時に,追い込むと脂肪だけでなく,
筋肉を燃焼してエネルギーに変えちゃう傾向になってしまいます。

最近の記事にも書きましたが,そういった状態をカタボリックというんです。
僕はカタボリックはストイックの証と受け取っているので,尊敬に値しますw(ダメなんですけどね


カタボリックはBCAAなどの必須アミノ酸で対策出来ます。
あとは,休養と食事あるのみです。
ですが,今のジェファンさんの状況から察するに,
「 どうしても 」疲れていても,トレーニングしたいという状態に思います。

そのお気持ちは凄く共感出来ます。

そういうことであればBCAAサプリメントを摂取することをお勧め致します。
トレ前,トレ中,トレ後に摂取するのです。
飲み方はプロテインみたいに予めシェイクするのではなく,
粉タイプの風邪薬みたいな飲み方です。

あとは筋トレ直後のプロテインと同時に炭水化物を摂取すること,
寝る1時間前のプロテインも外さないことに思います。

筋肉をつけたい,見た目を変えたいのであれば,とにかく野菜などのバランスを意識し食べることです…が,

ジェファンさんは今,試験に向けて頑張っているので,
とにかく記録を伸ばすことに集中し,
それまで,休養や,食事に気を使った方が良いようにも見えます。


筋肉をいち早くつけたいのであれば,
タンパク質や炭水化物を同時に摂取し,ウエイト(重り)を限界8~10Rep程の刺激を与え,
10Rep以上いけるようになれば,また負荷を2,5Kg上げるなどして,増やしていく,

それの繰り返しです。
あとはもうホント食事で結果を生むようなものです。

しかし,体重増えればチンニングの負荷も大きくなるんですよね…。



どうしても食事が難しい環境に置かれているのなら,
ウエイトゲーナーや,MRPなどに頼るしかありません。


とにかく今のジェファンさんに必要なのは恐らくBCAAサプリメントと食事です。
今は見た目ではなく,試験への結果に専念してくださいッ




Posted at 09:41:06 2013/05/24 by ストイックライダー( ソウイチ )

この記事へのコメント

kage

ありがとうございます

管理人様
何度も何度もご丁寧なメールありがとうございます。
周期的に三日に一度ぐらいのペースですか最近、仕事疲れや筋疲労もある中でのトレーニングを続けています。やらなければ不安になる性格もありますが…。プロテインは摂取してますが、筋肉が顕著についてきてません。筋トレやりすぎってことありますか

Posted at 07:24:47 2013/05/24 by ジェファン

この記事へのコメント

kage

Re: 何度も…

いえいえ,とんでもないですッ

あくまで僕の意見ですが,1種目につき多くて4セット,普通に行う場合3セットで良いと思います。
また,ラットプルなどでドロップセット行う場合はセット数は多くて良いと思います(^O^)/

Posted at 23:17:50 2013/05/23 by ストイックライダー( ソウイチ )

この記事へのコメント

kage

何度も…

ありがとうございました
何度もすみません。ちなみに一セット目に実践テストしてからは、あとは負荷をかける今までのトレーニングを実践すればいいのですよね計何セットぐらいですか。

Posted at 22:54:40 2013/05/23 by ジェファン

この記事へのコメント

kage

Re: ありがとうございます

ジェファンさんお疲れ様です(^O^)/

いえいえ,モチベーション上げていただけたら嬉しいですッ

1セット目以降のメニューはというと,
例えば腕立て伏せでしたら大胸筋を強化するベンチプレスや,インクラインダンベルプレスなども効果的です。
Rep数は15回程を狙えば良いのではないでしょうか。

自重で行う場合,クラッピングプッシュアップも効果的ですが,慣れていなければ,
手首を痛める確率もあります。
ただし,腕立て伏せの負荷上げとしては効果的に思います…が,
練習内容に違和感を抱えたり,無理と思えば,安全重視のトレーニングをしてください。

試験なのですから,焦らず,楽しむことが新記録のカギです(^.^)


また,大胸筋の追い込みをかけたあとに三頭筋を強化するリバースプッシュアップ,
重りを使った負荷ならば,プレスダウンや,ライイングトライセプスEXなどが最適に思います。
大胸筋を刺激する際に,三頭を補助筋として疲労させているので,
そこにトドメをさす感じで追い込みをかけるのです。


大胸筋,三頭の筋肉痛が治れば,また自重腕立て伏せの「 回数が伸びているか? 」をかかさずチャレンジして記録を更新すると良いのではないでしょうか(^O^)/


チンニング(懸垂)も同様にワイドチンニング,ナローチンニングで練習を行ったあとに,
ジェファンさんが行っているラットプルのドロップセットも効果的に思います。

チンニングに関しては,目標レップ数が30のため,
そこまで凝ったトレーニングはあえてせずに,
自重のチンニングトレーニングにチカラをいれていれば良しとは思います。

ですがチンニングをしているとどうしても手のひらに疲労がたまってくるので,
そこでさらなる追い込みが欲しいのであれば,パワーグリップをつけると,
握力の補助になります。

僕は通常,背中のトレーニングではパワーグリップを常に使用していますが,
ジェファンさんは目的が違うので,使うべき時にだけ使った方が良いように思います。

あとはラットプルダウンのVバーなどを利用すると,
追いこみには良いのではないでしょうか。
背中にかかわる負荷も若干違ってくるので,結果に影響出来るかと思われます。


更に言えば,そういった自重での記録を狙ったトレーニングというのは,
体重も少々影響するかと思われます。
ですので,気持ち減量しておいた方が有利になるのだと思われます(個人主観)


テスト前日は炭水化物をしっかり補給することを忘れないようにしてください。

応援してますッ(^O^)/

Posted at 22:41:36 2013/05/23 by ストイックライダー( ソウイチ )

この記事へのコメント

kage

ありがとうございます

管理人様。
大変ご丁寧なメールありがとうございました。管理人様のアドバイス参考にさせていただきます。
現在はあと少しで目標には行けそうなのですが、余裕をもって二ヶ月後の試験に挑みたいです。
この二ヶ月間は前回メール内容の筋トレメニューしていました。
これからは実践トレーニングを開始しようと思いますが、一セット目は実践テストしてから二セット目以降はどの様なメニューを組んでいけばいいでしょうか。管理人様のアドバイスいただきたいと思います。ジムも利用できる環境です。他に補強するべきメニューあれば何でもします。
宜しくお願いします

Posted at 19:55:33 2013/05/23 by ジェファン

この記事へのコメント

kage

Re: タイトルなし

ホッピーさんいつもお疲れ様ですヽ(^。^)ノ

「 いい腕 」嬉しいお言葉ありがとうございます(^o^)/~♪

良い言葉ですね。
「 やりたい時にやりたい部位をする 」
なんだか,熱く心に響くものがあります!!

実は僕も上腕二頭のカール系の種目があまり好きではありませんでした。
ですが,1度ハマればヤミツキ!!
ホッピーさんのように,気を失うまで追い込みきることも可能になっちゃうのですよねw

いや~お互いストイックジャンキーですねww

これからは1カ月ごとの成果写真だけではなく,
出来るだけ「 スイッチ入る写真 」頑張りますw
と言っても,見栄えの良い日だけ…(ボソw





Posted at 02:17:37 2013/05/23 by ストイックライダー( ソウイチ )

この記事へのコメント

kage

Re: はじめまして


初めまして,ジェイファンさん(^o^)/

もし僕が同じ課題を課せられているのなら,必ず実践トレーニングを取り入れます。
実践トレーニングというのは,その課題目標である「 腕立て伏せ150回を目指した腕立て伏せ 」
また,「 懸垂を30回目指した懸垂 」をしっかり実践することを大事にします。

現在腕立て伏せはしっかりとしたフォームで何回出来るのか?
懸垂は肘を伸ばしきったセコくないフォームで何回出来るのか?

ということが重要に思います。


そういった「 課題,目標 」がある場合に1番大事なのは,実践で結果を出さなければいけないこと,
実践の記録をしっかりとメモしておくことです。

重りを上げて負荷を与えることも,実践に向けたトレーニングですが,
課題である自重の懸垂,腕立て伏せを実践出来ていればと良しと思います(個人主観)


また,ステップアップという意味では「 どこまで追い込みきるか? 」ということと理解したいのですが,
懸垂の場合,ナローチンニングの方が負荷が弱いので,僕は肩幅より少しワイドぎみのチンニングを行い,
追い込みきり,次にナローチンニングで更に追い込みます。
尚,チンニングの限界時には,休まず,台に乗っかり,ジャンプしてネガティブだけゆっくり降りるという動作を行った,ネガティブのみで追い込みきるのも非常に記録が伸びやすいように感じています。

ラットプルの場合,ジェイファンさんの言うようにドロップセットを行うことも良いのですが,
重要なのはご自分の最高記録のRepを覚えておくことにあります。

ラットプル55Kgで20回が限界なのであれば,
次のトレーニングで55Kg21回以降を目指さなければなりません。

腕立て伏せも同様に,Rep数を記録しておくことで,自己記録を高め,
課題である目標に大きく影響することが可能です。

あとはトレーニング終わりでも,始めでも良いので,
課題である自重トレーニングの1人テストを頻度に行い,記録をすることが重要に思いました。

夜9時以降の食事は,僕の場合,脂質の多い食事を避けることくらいしかしていません。
現在では,深夜の炭水化物を抜いたりしています。
ただし,3日に1回は深夜にも炭水化物を摂取します。

そうすることで,少しずつ絞られ,パワーダウンもあまりしないようなので,
僕はそういった食事のリズムを築いています。
ようは,極端な話,夜に揚げ物やケーキや過度な炭水化物の摂取をしていると,
太る確率が高くなるのだと思われます。


体力試験ということは,自衛隊の体力徽章でも狙っているようにも見えますね(^o^)/
目標を持つトレーニーはかっこいいす!!
偉そうにアドバイスしてすいません。
応援していますッ

PS.筋肉痛や疲労している時には,休養,食事を心がけることもトレーニングですッ


Posted at 02:07:55 2013/05/23 by ストイックライダー( ソウイチ )

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kage

お疲れ様です。

いい腕してますねぇ~!!

いい腕を見たせいで、今日はトレ内容を急遽、腕の日に変更しました。

やりたい時に、やりたい部位のトレーニングをするっていうのも、いつも以上に気合が入って良いもんだなぁって思いました。

私はもともと、あまり腕のトレが好きではなかったのですが、今年に入った位から、ふとした事から腕トレが好きになり、最近は結構力をいれていました。そんな中、あんな写真を見せられてスイッチが入らない訳がありません!!おかげ様で途中、気を失うんではないかという位、しっかりとしたトレが出来ました。

これからも、「 スイッチ 」の入る写真、バンバンお願いします!!


Posted at 22:30:57 2013/05/22 by ホッピー

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kage

はじめまして

はじめまして。筋トレに日夜励む社会人、ジェファンと言います。いきなりですが管理人様にお聞きしたいのですが、腕立て伏せ、懸垂の回数を増やしたくてトレーニングをしています。ある体力試験で課せられています。連続腕立て伏せは150回、懸垂は30回出来るように成りたいです。現在、ラットプルで55kからスタートとし45kまで下げながら計7セットしています。各セットは15〜20回ぐらいできる重量です。補助をラスト数回してもらっています。
腕立ては背中に15kプレート置き重量を下げながら行い、計5セットしています。ここからさらにステップアップして目標に達するためにどうすればいいでしょうか。
あと、仕事の都合上夜勤もあります。プランがたてにくいです。
またトレーニング後の夕食が9時過ぎになることがありますが普通に食べたら太りますか色々質問並べてすみません。宜しくお願いします

Posted at 22:27:16 2013/05/22 by ジェファン

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