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kage

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食事構成変更計画"@UKカフェ物語[ トレOFFの日 ]

kage

2013/05/27 (Mon)



今日はトレーニングOFFの日です。

深夜,タンパク質と炭水化物の割合についての食事構成を考え直していました。

というのも,今日まで1日目低カーボ → 2日目低カーボ → 3日目高カーボを意識し,

これをローテーションするという内容でした。

まだこの食事構成を実践し始めてから間もない中,

今回発売されたボディビルディング7月号により,筋肉を肥大させることにおいて,

実践的な食事成分内容の勧めが載っていたので,さっそくそれを意識し,実践したいと考え直しています。



自分の意思を通すことも大事なのですが,起こることに意味を成したいのです。

このタイミングでこの情報を得た僕は,さっそく明日から実践しようとするのでした。





■ 今日の食事内容

昼: ミートスパゲティ

0526iii.jpg

夜: プロテイン

夜: プロテイン

夜: おにぎり1個

深夜: UKカフェで食事

スモーキーマウンテン+UKサラダ

まさか卵の下がカレーとは思わず,脂質を気にしている僕は,

出来るだけカレー部分を残したのでした。

0526yyy.jpg

>> UKカフェ


深夜: プロテイン

深夜: ブルガリアヨーグルト

深夜: 食事内容構成計画(ガタッ コレだと立ちあがる。

朝: サラダ

0526bbb.jpg


寝る前: プロテイン

さて,さっそく今日の気になる内容を。



■ 食事構成変更計画

今回発売されたボディビルディング7月号によると,

”筋肥大させながら脂肪を燃やす,しかも同時に ”

という説明が詳しく載せられていた。

これは我々トレーニーにとっても嬉しい情報であり,試すべき実践術と言える。



というのも,今日の僕の記事はトレOFFの日になっているが,

この場合,トレーニングOFF日は1日1回,夜の炭水化物摂取を勧めており,

朝や昼は,タンパク質で補うと良いされているようだ。

以下ボディビルディング7月号より抜粋。



食事については,

グリセミック指数の高い炭水化物をトレーニング後,

夜を通して摂取する。

適度な量のタンパク質も忘れないように。

摂取源として,白いパン,白米,ポテト,甘いもの,

そして熟したバナナなどがよい。

ボディビルディング 2013年 7月号より







トレーニング日にはトレーニング後のタンパク質摂取と上記のような炭水化物を一緒に摂取する。

" 甘いもの "に関しては大雑把に感じたが,

夜を通して,上記のような炭水化物を摂取することを勧められている。

また,タンパク質について興味深いことが載っていた。





研究によると,体重1Kgあたり2,5Kg以上のタンパク質摂取は,

金と時間の無駄で,タンパク質の過剰摂取による硫黄のような,

オナラが出て,社会のためにならない。

1回の食事で消化吸収出来るタンパク質の最大量は,

30gというところだろうか?

これに関しては,まだはっきりと結論が出ていない。

ボディビルディング 2013年 7月号より
          
      






一般的にタンパク質の摂取量の目安を見失っている人にとっては,

非常に参考になる記載とも言える。

尚,オナラに関してはプロテインの質も影響するものと個人的に思っている。



そしてこの記事の記載内容は,ボディビルディング7月号を参考に記載しているため,

事細かい情報はボディビルディング7月号を見て頂きたい。




出来る限り理解し,実践し,

自分の身体に合っているか?

自分の生活に合っているか?

などを知ることが必要,大事である。


また,これも何かの縁と理解し,明日から上記のような食事構成を意識する。

今日を境に,出来るだけ野菜摂取を心がけ,夜の炭水化物の摂取を中心に行っていく予定に変更する。

大雑把な実践にはなりそうだが,今の生活リズムには上記のようなものの方が効率が良いと感じた。




さて,明日からなんだか食事実践意識が楽しみヽ(^。^)ノ

しかし,そうなってくるとウェイトゲイナーに頼りたいな~。






おまけ物語。

■ UKカフェ物語

● PR

スルーマージ: 愛車" キラー "にまたがり,世界を駆け巡る。あの有名なビッグホーンに自分の城を築きあげた。

コニージェイク: 6年前,滅びかけた町を歌で救ったことからも" 復興のコニー "と呼ばれている。

ストイックライダー: 不可能を可能にすると言われたクマンバチが師匠。ストイックな生活に" 答え "を見つける。



~深夜の月下がりに語るシス~

今日は仕事終わりにスルーマージ(上司)が「 そうだ。UKへ行こう 」と言い,

コニージェイクを連れて一同はUKカフェへ向かった。


UKカフェ目前で,僕たちは既にジャンクな気分に満ちている。

UKに到着し,さっそく店内に入れば相変わらず深夜1時半なのにお客でにぎやかである。


ノソノソとやってきた店員に案内され席へ着くと,目の前にはお洒落にも車の模型が並んでおり,

僕たちの魂(男のロマン)を静かにくすぐる。


コニージェイクは言った。

「 これ…欲しいんだぜ 」

強欲なコニーは言いだしたら聞かない奴だ。

0526kkk.jpg

そんなUKカフェ独特の空気を気分に泳がせ,

スルーマージ,コニージェイク,ストイックライダーはひたすらと夢を語り合ったのだ。


今日は大胆にもスルーマージのおごり。

お釣りを受け取らないスルーマージの背中はカリブ海のように広かった。

0526ttt.jpg

※ この物語はフィクションが混ぜられています。


今日の体重メモ: 58Kg

今日の食事反省点: トレ後の炭水化物の摂取が甘い。水をあまり飲んでいない。







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この記事へのコメント

kage

Re: ありがとうございます

おはようございます~^^

それでしたら今まで余程の疲労,負担がかかっていたと思われます。

分割する意味というのは筋肉を回復させるためにあるのです。
その分,疲労も分散され,筋肉の成長にも繋がるので,分割はお勧めです。


1日のトレーニングの優先順位を表すなら,

各部位トレーニング >> 腹筋種目 >> 有酸素運動に思います。

なので,腕立て伏せの日の場合,
腕立て伏せやリバースプッシュアップ,ウエイトを使ったトレーニングを行った後に,
腹筋種目をする。
〆に有酸素運動をし,定期的に記録を測る。


腹筋の種目というのは筋トレの〆に行うことでより効果が高いと聞いたことがあります。
なので,各部位のトレを行い,腹筋が終わったら有酸素という形がベストだと思います(個人主観)

腹筋が筋肉痛の時は腹筋種目は休むと言う形にし,
あとのメインは分割で,腹筋は分割ではなくても良いと思います。
ジェファンさんの言う通り,あくまで参考に(^o^)/


あとは試験数日前からウォーミングアップのみで,身体に疲労を残さない。
炭水化物の摂取を心がけることが大事に思います。

Posted at 08:28:37 2013/05/28 by ストイックライダー( ソウイチ )

この記事へのコメント

kage

ありがとうございます

おはようございます!。管理人様自ら、トレーニング内容を指導して頂けるとは本当にありがとうございました。
あと二ヶ月ほどで、試験です。当日は一日かけて行われます。今まで約2時間かけて、腕立て、懸垂、腹筋、の強化する筋トレを同じ日にしていました。分割した方が効率はいいでしょうか。あくまでも参考に教えてください。

Posted at 07:49:11 2013/05/28 by ジェファン

この記事へのコメント

kage

Re: 休養について

ジェファンさんお疲れ様です(^^♪
休養日というのは「 自分のトレーニングリズム 」を掴まないと中々,
「 休養日を決める 」といったものは,思い通りにはいきません。
結構休養のタイミングなどは人それぞれにリズムがあります。
あまり追い込むと,身体が弱る人もいますし,
全然休まなくても平気な人もいます。

ですが基本的に,休養は週に2回程が丁度良いと感じております(個人主観)
(最近僕は2回以上とっていますが…w)


例えばですが僕のリズムを以下に記載するので参考までにしてください。


■ 以下,最近僕はOFFを頻度に挟むことが多いですが,
僕の中の1週間のプランです。
基本的にこの予定を目標に1週間のトレーニング日程を決めております。


胸の日
 ↓
肩の日(胸が筋肉痛なので胸を休ませている状態)
 ↓
足の日(胸の筋肉痛は治りかけ,しかし肩の筋肉痛がきている状態)
 ↓
腕の日(胸の筋肉痛は完全に治っている,しかし,足は筋肉痛で肩の疲労がまだ残っている状態)
 ↓
背中の日(足の筋肉痛がまだ治っていない状態,腕の筋肉痛がある状態,肩の筋肉痛が治った状態)
 ↓
フリートレーニング(背中が筋肉痛,また特に追い込めていないカ所をここで追い込む)
 ↓
トレーニングOFF日
 ↓
胸へ戻る


上記のローテーションを意識します。
筋肉痛の部位は休ませ,筋肉痛ではない他の部位をやるというやり方。
なのでジェファンさんの場合でしたら…,

腕立て伏せ(胸,三頭の日)
 ↓
懸垂(背中,前腕の日)● 胸,三頭の疲労回復
※前腕は主に懸垂で使う握力の強化
 ↓
有酸素運動の日● 背中,前腕の疲労回復
 ↓
トレーニングOFF or フリートレーニング ● 体調調整
 ↓
腕立て伏せへ戻る。

というシュケジュールにしてみるのも,有りかと思います。
また,有酸素運動は,筋トレ後に行うと脂肪燃焼などに良いとされますが,
ジェファンの場合,持久走もあるとのことなので,筋トレ負荷を調整し,
体力上昇を狙い,筋トレ後に走るのも有りかと思われます。



以下,雑誌「 Tarzan 」より抜粋。

筋トレと比べて,有酸素運動は運動強度が低く,運動の主役となる筋肉へのダメージはそれだけ少ない。
ゆえに筋トレより頻度を増やしてもOKとされる。
あ逆に強度が低い分,有酸素の運動効果を最大限に引き出すなら,頻度は筋トレより増やし,
週に3~5回行うのがいいだろう。
有酸素でもとくに衝撃が少ない水泳や自転車は毎日やっても平気だが,有酸素の王様「 ランニング 」だけは,
調子に乗ると痛い目にあう。
走ると着地時に体重の2~3倍の衝撃が加わって膝などの負担となるので,1日おきに抑えるべき。
市民ランナーは月間走行距離240Km~250Kmを越えると怪我が増える。


上記のターザンの記載も大変参考になると思われます。
頑張ってくださいヽ(^。^)ノ



Posted at 05:30:28 2013/05/28 by ストイックライダー( ソウイチ )

この記事へのコメント

kage

休養について

こんにちわ。
私の勤務が三日に一度勤務で24時間勤務です。非番は寝不足気味な時もありますが、翌日にかけて休みになるのでトレーニングするなら、非番日と翌日がいいかなと思っています。仕事も体使いますので、休養が取れないまま筋トレしている時もありますが以前お話ししましたが休む不安もあり、そのまま続けているときもあります。そこで具体的に休養日なる日を設定した方がいいのでしょうか。主に休養日にすることはなんでしょうか。試験には筋トレ部門だけでなく持久走もあり、筋トレしない日に走りこみしますが結局休みなしに体使っている感じになってしまっていまして、あと数ヶ月なんとか結果出したいです

Posted at 17:19:24 2013/05/27 by ジェファン

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