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分割トレーニングの意味と組み方

kage

2013/06/14 (Fri)



今日は足のトレーニングの日です。

現在,筋肉痛は特に無く,疲労すべき状態といえます。

つまり,強制的に追い込まねばならない状態(^o^)

といっても,「 追い込み切る 」ことは控えたいので,マイペース潰していきあすッ

今日の記事は「 分割トレーニング 」についてまとめてみましたヽ(^。^)ノ

さて,とりあえずは今日のトレーニングメニューから(^^






( Kg x Rep )

■ 足の日( 前半 )

トレ始めBCAA1杯

バーベルスクワット =5SET
70Kg x11 x7 x6 x6 x5
以前よりも「 重り負け 」していない感があって快適に降ろせました。
しかし!!まだ70Kg卒業は致しませぬ。

以上。終わりにプロテイン+昼食。


■ 足の日( 後半 )

バーベルカーフレイズ =5SET
55Kg( トップで1~2秒停止 ) x20 x13 x13 x11 x11

レッグEX =10SET
40Kg( トップで2停止意識 ) x13 x6 x5 x5 x5
30Kg( 〃 ) x10 x8 x8 x7 ( 停止なし x20レップでバーンアウト )
効いたわ~^^;

今日はランジウォーキング休憩。

バーベルリストカール&バーベルリバースカール20Kg =5SETずつ

ハンギングレッグレイズ( ツイスト有り ) =5SET

以上。終わりに深夜食+プロテイン。

足の日のあとの食事は気持ち食欲湧かないw


続いて,今日の食事メニュー。

■ 今日の食事

寝起き: BCAA1杯

昼: トレ直後
卵2個かけご飯+プロテイン

夜: プロテイン

深夜: トレ直後
梅しらすパスタ+卵白身巻き( 前半 )+プロテイン
0613aaa.jpg

深夜: シャケおにぎり+卵白身巻き( 後半 )+プロテイン
0613yyy.jpg

寝る前: プロテイン

今日の缶コーヒー: 3杯

最近,微糖コーヒー飲み過ぎ注意報です…(@_@;)w

減らす気はありませんが…(゜o゜)w



今日はこんなことを考えていました。


■ 分割トレーニングの意味と組み方

「 分割トレーニング 」

このトレーニング方法は,中級者以上( 個人主観 )が実行する最もStoicに筋肉を刺激出来るトレーニング。

時間があまり取れないトレーニーや,週にトレーニングをあまり出来ないトレーニーは,

この分割トレーニングを大雑把にしか出来ない傾向にあるため,

「 全身トレーニング 」

「 上半身の日 」

「 下半身の日 」といったアバウトな分割をやむなく行っているケースが多い。

また,トレーニング環境に身を置けない人程,分割る数を増やすと継続しにくい傾向にある。


継続という難題が問題なくクリア出来るトレーニーや,

トレーニングに有る程度時間投資が出来るトレーニーというのは,

本格的な分割トレーニングを行える。

だからこそ,分割トレーニングというのは中級者から行うべき方法とも言える。



まず初めに,なぜ分割トレーニングを実践することが勧められるのか?( 管理人的に )を話したい。

筋肉というのはトレーニングで筋繊維を破壊すれば,その破壊された箇所の回復に2~3日かかる傾向にある。

大きい筋肉程,回復は遅く,小さい筋肉程回復が速い。


破壊された筋肉は「 筋肉痛 」という症状で身体にサインされる。

また,トレーニングで「 筋肉が張っている状態 」をつくれば筋肉痛がこなくても成長はするようだ。

しかし僕の個人的な意見として,筋肉痛になるようなトレーニング内容を入れたいのが本音である。


そして,筋肉痛になれば栄養を摂取しなければ筋肉の成長はしない。

栄養を摂取せず,筋肉に刺激を与え続ければ筋肉は成長するどころか,縮んでいってしまう。


摂取しなければいけない栄養源として,炭水化物,タンパク質が代表的だが,

ビタミンやミネラルといった栄養も一緒に,バランスよく摂取することで筋肉はより強固に発達する。

こういったことからも,筋肉痛というサインが出ている時は,

「 筋肉をより強固に成長するために栄養を送ってあげないといけない状態 」にある。

そう理解することが出来れば,筋肉痛の時に筋肉痛のカ所のトレーニングをすると,

「 オーバートレーニング 」などになりやすく,過度の疲労で筋肉が縮んでしまうことがある。

スポーツなどでは感覚や体感などのトレーニングが重視されるため,

「 筋肉の成長 」を優先せず,筋肉痛のカ所を休めていたらキリが無いため,筋肉痛を無視して行うことが多い。


上記のことから,分割トレーニングは筋肉痛のカ所を回復させている間に,

他の部位を効率よく潰していくトレーニング方法と言える。

また,疲労なども分散され,各箇所に集中的なトレーニングが行える



ここまで,理解すれば「 あとは,どうやって分割するか? 」である。

これは個人個人が違う傾向にあるが,基本的にまずはBIG3を分ける所からメニューを組むと実践しやすいし,

効率が良い。

BIG3というのは身体の中でも最も大きな筋肉を代表する3部位。

「 胸 」「 背 」「 足 」である。

この3部位を分けることで,分割トレーニング3日分は出来るし,

週に2回ずつ行えば,週6回のトレーニングが出来る。


また,胸のトレーニングなら代表的なベンチプレス。

背中なら代表的なデッドリフトやチンニング。

足なら代表的なバーベルスクワット。


これらの代表的なトレーニングをその日のメインに置くのが基本的なトレーニング方法といえる。

なぜこれらがメインとしてのトレーニングなのか?と言えば,

トレーニング負荷が1番キツイからである。

トレーニング負荷はキツイものから優先的にやることで,少しでも筋肉をバーンアウトできる。

また,胸の日なら補助筋として三頭筋( 物を押す時に使われるため )が使われることが多いため,

ベンチプレスのあとに,三頭筋を刺激する種目をもってきたりと,筋破壊に効率の良いやり方がとれるのだ。



以上のことからも,分割トレーニング法というのはトレーニングに慣れた頃から始めたいトレーニング方法である。




基本的なことですが,大雑把にまとめてみました(^^♪

書いていたら,またトレーニングメニューを考えたくなってくるw



現在の体重メモ: 57,5Kg

うお…軽くなっていく…。

しかし,パワーダウンはしていないZEEE!!



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kage


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