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kage

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トレーニング追い込み方針と試行錯誤

kage

2013/06/15 (Sat)



今日は肩のトレーニングの日です。

現在,筋肉痛は足( 主に内転筋 ),カーフ,腹筋が若干,足は全体的に重く良い感じの疲労です(^o^)/

今週あたりから,ホームジムの暑さがハンパではなく,

これで夏を迎えるとなると恐ろしくも思いますが,少し楽しみでもありますw

汗がボッタボッタでトレーニングしていると,モチベーション上がる時が多いので(゜o゜)!

さて,今日のトレーニングメニューから。

今日は予定が入ってしまったので少なめですッ




( Kg x Rep )

■ 肩の日

スタンディングフロントプレス =4SET
42,5Kg x9 x7 x7
30Kg x15
今日のトレは最後にバーン系の刺激を。

バックプレス =4SET
30Kg x9 x7 x7
15Kg x15

サイドレイズ =4SET
LR15Kg x20 x19 x17
10Kg x30

以上。終わりに昼食+プロテイン。

後半のトレを深夜に行おうと思っていたのですが,仕事仲間と鳥貴族でトークすることに(^o^)

>> 鳥貴族


ノートパソコン開いたり,くだらない話で盛り上がりヽ(^。^)ノ

ホームジムに戻ったのも遅めだったので,

腹筋トレ出来ていないのが心残りですが,良しとするかな。という感じです。

この少ないメニューでの明日の肩の疲労度が楽しみッ

続いて今日の食事メニュー。



■ 今日の食事&その他

昼: トレ直後

卵2個かけご飯+プロテイン

夜: プロテイン

夜: ネギトロ丼+目玉焼き+サラダ

0614aaa.jpg


深夜: 職場で仮眠

深夜: 鳥貴族でトーキング( ミックスジュース+枝豆 )

0614rrr.jpg

後輩がパソコン買ったので公共でのネットに繋げるかを検証していたんですが,契約しないと無理なのかな?

結果,公共の接続が無理でした…。(+o+)


深夜: プロテイン

深夜: ツナサラダ+プロテイン

セブンイレブンのこのサラダは気持ち安い。
0614jjj.jpg


お風呂上がり: BCAA1杯

深夜: サラダ+プロテイン

0614ooo.jpg

寝る前: プロテイン

以上です。


今日はトレーニングの方針について考えていましたヽ(^。^)ノ


■ トレーニング追い込み方針と試行錯誤

トレーニング雑誌ボディビルディングを読んだことで試したいことが出来た。

というのも次の内容から。

以下,2013年 ボディビルディング5月号より抜粋。



日本のグループの彼らがストレングス・トレーニングと,考えるタイプのトレーニングと,ボディビルディング・トレーニングとの比較を行った。

10週間にわたる研究で最初の6週間は," 肥大期間 "ということで高レップス/短い休憩という,ルーティンを使った。

その後4週間の" ストレングス期間 "では,1RMの90%で5セットを3分の休憩をはさんで行った。または" 混合期間 "として1RMの90%で5セット行うが,最後余分にバーン・アウトセットを,30秒の休憩をはさんで1RMの50%で行った。



2013年ボディビルディング5月号

" セット間の理想的な休憩 "より








上記の記載から,セット間の理想的な休憩という内容よりも,

トレーニングでの追い込み方の結果が気になった。

また,以下に続きを抜粋した。



最初の期間,両方のグループとも,同じような筋量の増加を見せたが,2番目の期間には,ヘビーなセットと,その最後にバーン・アウトセットを,組み合わせて終えたグループのみが,次の4週間に発達し続けた。

これから分かることは,バーン・アウトセット(又はドロップセット)を,ヘビーセットの最後に,加えることで,さらに素晴らしい増量が,可能になるかもしれないということだ。

これは,加圧トレーニングを考えれば予測できなくもない。

加圧トレーニングは,筋肉内にかなりの代謝ストレスを,引き起こすので,それだけで著しい筋発達が,起こる可能性がある。


2013年ボディビルディング5月号

" セット間の理想的な休憩 "より









これらは僕が気になる所だけを抜粋したが,

上記のことが記載され,結論としては次のように記載がある。



" 初心者のリフター皆さんのために言うと,セット間にどのくらいの

   休憩を取るかということは,発達にそれほど大きな違いをもたらせないということだ "





以上を参考にし,セットの最後はバーンアウト出来る重りで筋肉を潰したいと思った。

セット間の休憩については,どちらにせよ,マイペースでいくつもりだし,

気分によってはインターバール" 30秒 "と決めたい時には決めるだけである。



今日のトレは少なからずも上記を意識したトレーニングを行ったのでした(^o^)

バーンを意識した重りの追い込みがドロップセットでは無いにしろ,

中々良い刺激になりました。

こういったことを取り入れることで,中々良い刺激になるものですッ


現在の体重メモ: 57,5Kg






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この記事へのコメント

kage

Re: Re: タイトルなし

ジェファンさんお疲れ様です(^o^)/

お礼はご自分の身体に言ってくださいッ

懸垂だけでなく腕立て伏せの回数が100を越えても,
正確に記録を取るのも怠らなければ記録はガンガン伸びますよッ(^o^)

100回を超えたら曖昧に記録してしまいますからね^^;
例えば127回を130回や「 だいたい120回 」など…。
負荷が自重とはいえ,プラス1レップに意味が込められると僕は思うのです。

話はそれましたが,休養について。
僕は「 休みたい時に休む 」を実行しています。
ただし「 週に1回~2回だけ 」と自分の中でラインを引いておいて,
それ以上は用事が出来ない限り出来るだけ休まないようにしています。

一度休養をとってみて,ジェファンさんにとってベストな,
時間投資を見つければ良いように思いますヽ(^。^)ノ

お互い頑張りましょッ!!

Posted at 03:36:39 2013/06/16 by ストイックライダー( ソウイチ )

この記事へのコメント

kage

お疲れ様です。管理人様のアドバイスで、回数が少し伸びてます^^。
本当にありがとうございます。
筋トレもほぼ休まず続けていますが、このままメニュー突っ走るべきか疲労を抜く週を初めて入れてみようか思案中です。慢性疲労がある中でもやりきった日の後は充実感ありますが、起床後は最近すっきりしない日もあります。少し時間経って、また体を動かせばまた体のエンジンは始動するのですが・・。

Posted at 22:39:39 2013/06/15 by ジェファン

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