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腹筋を割るにはどうすればいいのか?

kage

2013/07/14 (Sun)



今日は足のトレーニングの日でした。

現在筋肉痛は,腹筋が若干残っているくらいで,あとは回復しつつあります(^.^)

そんな今日は雨が降っていたせいか,かなり涼しい1日をおくれました。

ずっと,この温度だったらと想わせる程,涼しかった(*^^)

僕の住む場所では,セミが昼までに鳴きやむのか,朝だけミンミン状態です(@_@;)

7年間地中で過ごし,1週間程で散るセミはまさに昆虫界のストイックな野郎なのかもしれません。

さて,今日の記事内容は「 腹筋を割るにはどうすればいいのか? 」です。

まずは,今日のメニューから。




( Kg x Rep )

■ 足の日( 前半 )

バーベルフルスクワット =5SET
72,5Kg x10 x8 x5 x5
50Kg x20


若干ずつ記録が上がりました。夏のスクワットはとにかくYABAI。


以上。終わりに昼食+プロテイン。

続いて深夜に後半メニューです。


■ 足の日( 後半 )

バーベルカーフレイズ =5SET
60Kg x20 x14 x14 x12 x12


立ち仕事終わりのカーフは効くわ(@_@;)


レッグEX =10SET
40Kg x12 x8 x7
35Kg x10 x9 x6
30Kg x9 x6 x6
25Kg x8 x8 x8
20Kg x30
~くらい。ラストスパートほとんどチマチマ。

今日はウォーキングランジの日だったのですが,
大腿四頭筋をデカくしたいので,暫くレッグEXに専念するかもしれないです。
今日は腕もしようと思ったのですが,トレ魂をあえて抑えました。


以上。終わりに深夜食+プロテイン。

続いて食事メニューです。


■ 今日の食事

寝起き: BCAA1杯

昼: トレ直後

卵2個かけご飯+プロテイン( 職場に持っていくプロテイン達も撮影 )
0713aaa.jpg

夜: プロテイン

深夜: トレ直後

せせり入りの水菜サラダ+目玉焼き( 白身3つ入り )+白ご飯(レンジでチンの)+プロテイン
0713kkk.jpg

深夜: BCAA2杯入りの水200ml

深夜: 蒸し鶏サラダ+プロテイン

寝る前: プロテイン


以上です。


今日は腹筋雑談記です。


■ 腹筋を割るにはどうすればいいのか?

fukin.jpg


昨日に引き続き,基礎なる部分を僕の考えから語っていきたいと想います。

さて,昔からよく見かける情報があります。

「 腹筋は初めから割れていて,脂肪を落とせば誰でも割れる 」

これって僕が思うに," 誰でも割れる "といった決まった答えは無いと思っています。

ぶっちゃけて言えば,体脂肪率が低くても割れていない人は割れていません。

ようは人それぞれの筋肉の形や人それぞれにある内臓の構造によるもの。

その上で,体脂肪率が低ければ腹筋は割れるのです。


また,ランニングをすることで,少なからずも腹筋の発達が期待出来ることから,

脂肪燃焼&腹筋の若干なる筋肥大によって,ランニング種目のみで腹筋を割る方も多いです。



では,一般的にどうすれば腹筋のカットを出すことが出来るのか?と言えば,

それは腹筋の筋肉をまず理解することから始めなければいけません。

真ん中の" 6パック "と呼ばれる代表的な" 腹直筋 "は上部と下部で分けて腹筋トレーニングを行うことで,

より効率よく発達出来ます。


そして6パックを引き立てる横の腹筋" 外腹斜筋 "も同様,その筋肉をメインとする腹筋トレーニングを行うことで,

より効率よく発達出来るのです。



そして,これらのお腹の筋肉の" カット "を出すには,腹筋1つ1つの筋肉が少しでも大きければ,

それだけ外に" カット "として現れる確率は高いわけです。


このことからも体脂肪率が低いのに,腹筋が割れていない人というのは,

単純に腹筋の筋肉が低脂肪で隠れる程小さい,もしくは内臓などの構造上,腹筋が外にでにくくなっている,

と,僕は解釈しています。


なので,最初から腹筋が割れている人は,育った環境から,腹筋が発達していたり,内臓の構造上,

腹筋の筋肉のカットがでやすかったりするわけです。


ではそんな" 羨ましいヤツ "にどうしたら対等以上になれるのか?


それは,自分の腹筋の筋肉を" 大きく発達 "させ,なおかつ体脂肪率を落とすことで,可能性が無限に生まれます。

腹筋の筋肥大というのも,その他の筋肉と一緒です。

腹筋を100回やれば100回なりの筋肉がつく!といったわけではなく,

腹筋100回目の負荷よりも,10回~20回が限界の腹筋トレーニングで得れる負荷の方が,

筋肉を発達させるのには効率が良かったりします。



なので,腹筋が20回出来るのであれば,腹筋台を傾斜に変えて負荷をあげたり,

スロートレーニングなどを利用して追い込んで,腹筋の筋肉をデカくしなければいけません。

よく言われている" バランスよく背筋を鍛える "こともかかせません。


例えば,上腕二頭筋と上腕三頭筋,そして三角筋を鍛えることで,腕のカットが現れやすいように,

" 表と裏の両方 "を鍛えれば,より効果が高いというわけです。

しかし,背筋トレーニングでの20回が限界の負荷というのは非常に悩ましいものです。


なぜかというと,腹筋種目に比べて背筋に関しては傷めやすい種目だからです。

だからこそ,背筋は安全に自分の中での無理が無い負荷,回数で行わなければいけません。

スロートレーニングなどでバックエクステンションを無理なく行うのがいいかもしれませんね。



あとは,脂肪を取り除くことを目的としたプランを立てなければいけません。

腹筋の筋肥大をしつつも,脂肪を取り除けば,腹筋はおのずと,カットとなって表れてくれます。

脂肪を取り除く方法は2つあります。

・食事制限

・有酸素運動

この2つです。

どちらも" 水 "をしっかりとることで,脂肪の燃焼の効率は良くなります。

ジュースばかり飲んでいては,体内の脂肪を燃やすことを優先されず,

糖質ばかり燃えることになりかねませんね。

あくまで僕のイメージですが。


ちなみに食事制限での" 食べない "食事制限はお勧めできません。

初めは炭水化物をいつもの半分にする" 変わり "に緑を多く含む野菜を摂取する。などの食事制限が,

お勧めです。

野菜を摂取する際,ゴマドレッシングなどは出来るだけ避けて,ポンズやエクストラバージンオイルなどで,

頂くのが美味しく,効果的です。



今日は僕が思っている,腹筋への概念を書きましたが,訂正があれば教えてください(*^^)

さて,今日は腕のトレーニングです。

今日も頑張ろー!(^^)!


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