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筋トレをするうえでの休養の重要性

kage

2013/07/23 (Tue)



今日のトレーニングはOFF日でしたが,昨日のトレの取りこぼしを," アップ程度 "に済ませておきました。

といっても,リストカールとドラゴンフラッグくらいのものです。


肩の調子はフェイタスのおかげもあって,昨日と比べるとみちがえる程,蘇っております。

もう肘をうえにひねっても痛くありません(^.^)

関連>> テーマ「 ダメージ 」[ 腕トレの日 ]


そんな今日は,昨日の予告通り「 筋トレをするうえでの休養の重要性 」です。

さて,まずはちょいメニューと食事メニューから。



■ 今日のアップメニュー

バックリストカール30Kg =5SET
リストカール20Kg =5SET
リバースリストカール20Kg =5SET


今日のリスト種目レップ数は記録してません。


ドラゴンフラッグ =5SET
x15 x9 x5 x5 x5



以上。終わりにプロテイン+深夜食事

続いて今日の食事メニュー。



■ 今日の食事

昼: 卵かけ納豆ご飯+無塩野菜ジュース+プロテイン

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夜: プロテイン+野菜ジュース

野菜ジュースと一緒に新しいフェイタスも購入でテンションMAX!!(謎)
0722ggg.jpg

夜: 野菜ジュース

深夜: トレ直後

目玉焼き2個+サラダ+プロテイン+野菜ジュース

夜: 野菜ジュース+プロテイン



最近では基本的に野菜ジュースは無塩で野菜100%の" 野菜1日これ一本 "を愛用で,

200mlを利用することが多いです。家にいる時は大きい方のパックを利用しています。

野菜ジュースでも気持ちを随分フォロー出来るとともに,かなり快調です!

0722aaa.jpg

最近は大好きな" 微糖コーヒー "の頻度が自然に減ってきています。

ただ,買いに行くのが面倒なだけなんですけどね。本当はいつでも飲みたい気満々です。


さて,今日は筋トレを行ううえでの" 休養の重要性 "をまとめました。





■ 筋トレをするうえでの休養の重要性

筋トレをするうえで,僕が大事に思う順番はこうです。


①食事

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筋トレをする" 前 "にも" 後 "にも食事は重要です。

食事の栄養摂取により筋トレで" 良いパフォーマンス "が生まれ,

食事の栄養摂取により筋トレ後の傷ついた筋肉を修復するのです。

②トレーニング

0722rrr1.jpg

食事が出来ていてもトレーニングが疎かでは筋肉を修復する必要がなくなってきます。

筋トレなしでは,どれだけ栄養を摂取しても栄養はあり余ります。

ありあまった栄養は,消耗されエネルギーとなったり,便として排出されたり,脂肪となってしまうのです。

③休養

0722oo1.jpg

③番目は今回のテーマでもある休養です。風邪を引いた時を想い浮かべてください。

家で毛布で身を包み,暖かくし,多くの睡眠/休養をとることで,身体はより早く回復します。

それを思って貰うと分かるように,睡眠や休養[ 疲労させないこと ]には我々の思った以上に,

身体は回復しているのです。

また,休養/睡眠することによって,筋肉の修復/栄養摂取の効力を何倍にも引き立ててくれるのです。



一般的にも重要要素の中で認識が1番薄くなりやすく,

多くのトレーニーが休養を恐れてしまいがちです。


" 鈍ってしまう "ことを恐れ,

" 衰えてしまう "ことを恐れ,

" 怠けてしまう "ことを恐れてしまいます。


とは言っても,トレーニングリズムは" 人それぞれ "にありますから,

「 休養は何日ごとに取れ!! 」なんて決まっていません。

では,ここで一度,休養に対する重要性を復習し" 休養もトレーニングの一部なんだ "ということを,

今一度頭にインプットしておきましょう。



▽筋肉の修復は一般的に2日~3日かかるといわれている。ということは…

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ということは,筋トレを行い,筋繊維を破壊したその間に筋トレを行ってしまうと,

" 回復しようとしている筋肉 "に更なる負荷がかかってしまうことを意味します。

この場合,筋肉を回復することを遅らせると共に,オーバーワークトレーニングになってしまうことが多いです。

そのために" 部割トレーニング "を行うことが,一般的にトレーニングとして効率が良いとされています。

部割ですと,筋肉痛以外の個所をトレーニングするローテーションが行えるからです。

かといって,最初は無理をせず,やりたい部位(全身/上半身/下半身など)の継続を行うことが無難です。



さて,オーバーワークトレーニングが引き起こす現象は次の通りです。


・故障に繋がりやすい

筋肉を追い込み,筋繊維を傷つけた個所に更なる負荷をかけると,故障の原因にもなりやすく,

トレーニングでも良い成果が生まれません。

よく部活などでは,専属コーチが" 筋肉痛な程練習をやれ! "などを言うことがある場合,

それは" 競技に慣れろ "という意味であり,

多くは" 効率良く筋肉をつけること "に特化させた考え方ではありません。


・カタボリックになりやすい

休養/睡眠が十分に出来ていないと,栄養摂取でも十分なパフォーマンスが発揮されません。

栄養摂取が十分に循環しない身体は筋タンパク質をエネルギーに変えてトレーニングで消耗します。

筋タンパク質をエネルギーに変えてしまうと筋肉は成長するどころか,筋肉は縮んでしまうのです。

しっかりと食事で栄養補給し,筋肉をメンテナンスしましょう。


・無気力になりやすい

トレーニングに気力が入らず,集中力が入らなくなります。

疲労がドっと身体をかけめぐり,何の種目を行っても良い結果を出せません。





では,そんな肝心な休養を最大限に" トレーニングの一部 "として認識を深めるにはどうすればいいのか?

を,考察していきます。


▽睡眠時、抑えておくべきこと!!

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睡眠が十分に出来ていなければ,トレーニングや栄養摂取,健康面にも,調子が悪くなる場合が多いです。


まずは,超回復として,

適度な睡眠時間(7時間~8時間程)を確保し,十分な栄養価を睡眠前に摂取しなければいけません。

" DNS公式サイト "によると,睡眠中には1時間で8gの筋タンパク質の分解がされるという計算がでているそうです。

6時間寝れば約50gもの筋タンパク質を失う計算になってしまいます。


このことからも,

睡眠時間前には" 消化の良い食事(揚げ物などはNG) "やプロテインなどを十分に摂取して寝ることで,

寝ている間にも栄養を効率よく摂取できます。


睡眠=栄養摂取=筋肉修復/成長という認識でより効率良く筋肉を成長させることが出来るのです。

ただし,トレーニングを日課にしていない人が実践すると当然ながら太ります。


先程もお話しした通り,筋肉の修復を特に必要とせず,

ありあまった栄養価は便として排出さてたり,脂質となってしまう場合が多いのです。



また,ゆっくりと吸収されるプロテインを就寝前に利用することで,

睡眠中でも,栄養摂取,吸収が効率的です。

吸収を遅らせるために,プロテインに" えごま油 "を混ぜるなどをしても良いですし,

大豆100%のプロテインを利用することも良いです。

牛乳を混ぜることでも吸収を遅く出来ます。



えごま油の油は身体に" 脂質 "として溜まりにくく,

サラサラとしていて,なおかつ吸収率をおくらせることが出来るようです。

参考>> ファインラボ" えごま油 "


こうして,睡眠時に工夫して栄養の摂取を心がけることで,

よりカタボリック(筋肉分解)は回避出来ますし,筋肉の成長に大きく繋がります。



▽トレーニングOFF日にも栄養摂取はかかせない!!

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トレOFF日というのは,筋肉を最大限に休ませる日でもあり,

それは" 栄養を摂取すること "に専念出来る日とも言えます。


OFF日に使われないダメージを負った筋肉はさっそく回復に専念されます。

回復には栄養が必要なので,タンパク質や炭水化物,ビタミン,ミネラルなどをOFF日に頻度に摂取することで,

より効率が良く" 超回復 "が体内で行われるというわけです。


プロテインを使用している方はトレーニングのOFF日にもプロテインの摂取をするのがお勧めです。

トレーニングOFF日に栄養価を十分に摂取することで" トレーニングOFF日 "がより引き立つのです。



▽試行錯誤で,自分のトレOFF日のタイミングを掴め!!

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最初にもお話しした通り,トレーニングOFFのリズムのBestというのは" 人それぞれ "です。

睡眠時間がまったく少ないのにも関わらず,代謝が良い人は高い栄養価だけで筋肉を造ります。

トレーニングOFFがまったく無い人は,適度な負荷で毎日トレーニングを行い,毎日十分な睡眠をとっていたりします。


自分には自分にしか無い" Best "がありますから,

完全休養を取ってみたり,種目を減らしてOFFを減らしてみたり,

乗り気にならない日は負荷を下げて行ってみたり,

そういった試行錯誤を日々行い,調子の良い日を覚えておくことで,新たなる成長の切っ掛けにもなります。


僕の場合は" OFF日は特に決まっておらず,その日その日で決める "といった感じです。

最近は仮眠を利用してでも睡眠は大事にしています。深夜食後には1時間寝たりします。





さて,今回こうして,休養の偉大さを頭に置くことで,トレーニングをOFFにしても,

「 怠けてしまうかもしれない,衰えてしまうかもしれない 」という概念は少しでも消えたでしょうか。


トレーニングOFFには一度自分のトレーニングメニューなどを見直したり,

トレーニング動画や,鏡に向かって無駄にポージングしてみたりして,

モチベーションを持続させるも大事ですよね!


トレーニングOFF日には,十分な栄養摂取を心がけ,

" よし!明日は良いトレーニングするぞ! "と言える良いOFFを取れたら気持ち良いですよね(^.^)





現在の体重メモ: 56,1Kg



●管理人愛用の栄養価





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この記事へのコメント

kage

Re: タイトルなし


ジェファンさんお疲れ様です(^.^)
休養の記事は文章が思った以上に長くなってしまいました(@_@;)w


ライバルが年下だと焦るというのは凄く分かります。ユーチューブなど見ていても思いますが,
明らかに年下の方が身体がキレキレだと" どうやったら超えられるのか? "とより深く考えさせられます。
才能あるものには,試行錯誤の努力で勝つしかないですからね~。

何より,相手がうえでも" 自分が常に1番である "ということを固く信じなければいけませんよね。


" 無理かも,負けてるかも "といったそういう弱気な想いって,
すぐに相手に伝わってしまって,相手により一層" 自信 "をプレゼンしてしまうんですよね。
知らない間に,負けを認めてしまって,知らない間に,天才様に貢献してしまってるんですよね。

勿論" 相手を誉める/評価する "ことは大事ですが,自分を誉めることが何よりも大事ですよね。


ちなみに僕も,ライバルと思える相手のトレーニングメニューから食事メニューなど,様々気になっちゃいます。
なぜなら,それも試行錯誤のうちに入ると思うからです(^.^)

Posted at 04:41:34 2013/07/24 by ストイックライダー( ソウイチ )

この記事へのコメント

kage

お疲れ様です!
僕のリクエストから丁寧な記事を取り上げて頂きましてありがとうございました(^^)/~~~。本当にわかりやすかったです。しかも写真付きで、みやすかったです。
僕の場合、ライバルがすべて年下ということもあって、少し焦る気持ちもあります。ライバル達のトレーニングが気になったりもします^_^;
それではダメなんでしょうね。

Posted at 22:40:47 2013/07/23 by ジェファン

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kage


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