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腹筋を割るには~パート2~

kage

2013/08/15 (Thu)



今日のトレーニングは胸の日でした。

現在筋肉痛は,大腿四頭筋からカーフにかけて破壊的な筋肉痛です…。

今まででTOPクラスの筋肉痛がきております。その他,腹筋が筋肉痛で,前腕が若干でございます(^。^)

これだけの足の筋肉痛はもはや「 気持ち良い 」と言ってられず…しかし" 良い "w

そんな今日の記事はご訪問者様からのご相談を記事にしました。

あくまで僕のアウトローな考えからなので,間違っていれば,言ってください(^O^)/


さて,今日のトレメニューから。



( Kg x Rep )

■ 胸の日(前半)

ベンチプレス =6SET
85Kg x6
80Kg x4
75Kg x5
70Kg x7
65Kg x10
60Kg x11

ひそかに炭水化物をいつもより少なめにしているため,中々パワーが出ず…(@_@;)
しかし,明日はチートデイの予定です。楽しみ~(^O^)/

インクラインダンベルプレス =3SET
LR25Kg x13 x8 x7



以上。終わりに昼食+プロテイン。

続いて後半メニューです。


■ 胸の日(後半)

ダンベルフライ =3SET
LR10Kg x10 x10 x7

スカルクラッシャー =3SET
22,5Kg x20 x15 x13

レップ限界時は定番のクローズグリップベンチプレスで〆。

ケーブルプレスダウン =3SET

加重10Kgディップス =3SET

加重はリュックサックで前にかけて行いました。


今日の有酸素は足が破壊的な筋肉痛なので,あまり足に負担を与えないウォーキングで。

ブラックコーヒー飲んで燃焼促進フォロー状態です。

0814ccc.png

良いウォーキングが出来ました。

街灯を見ていると,昔友人とオールナイトをしていた時期を思い出します。

というわけで,今日の深夜の絵。

「 過去の光 」

街灯の光があの時の時間を蘇らしてくれる。

0814ggg.jpg


以上。終わりに深夜食+プロテイン。

続いて今日の食事メニューです。


■ 今日の食事

朝: プロテイン
目覚ましかけて飲みました。

昼: トレ直後

鮭おにぎり+ツナサラダ+野菜ジュース+プロテイン

職場に持っていく分と撮影です。
0814fff.jpg

夜: プロテイン+野菜ジュース

夜: プロテイン+野菜ジュース

夜: 野菜ジュース

深夜: トレ直後

サバ水煮缶+目玉焼き2個+サニーレタスと白菜のサラダ+プロテイン
0814aaa.jpg

深夜: プロテイン+野菜ジュース

朝: サラダ
0814ttgg.jpg

寝る前: プロテイン


以上です。



今日はご訪問者様から「 腹筋を割りたい 」とのご相談があったので記事にしてみました。

その他こんな記事もあるのでご参考になれば幸いです。

関連>> 腹筋を割るにはどうすればいいのか?

>> コロコロで腹筋に効かせるコツ




■ 腹筋を割るには~パート2~

今日は「 腹筋を割るにはどうすればいいのか? 」というのを僕の考えから復習していきたいと思います。

尚,当ブログの管理人は,現在腹筋種目はドラゴンフラッグと,

ハンギングレッグレイズやコロコロしかしておりませんが,この記事では,管理人の基本的な考えから綴るので,

管理人の行っていない種目当が出てきます。


さて,多くの人は「 腹筋してるのに中々割れないな~… 」なんて悩んでいますよね。

では,改めて,

自分の…!

腹筋の何処を鍛えているのか?

を,理解するために" 腹筋 "というのを今一度イメージで分解して考えて見ましょう。


▽自分の腹筋がどうなっているのかを改めて考える

腹筋というのは中央に置かれる「 複直筋 」があります。

複直筋は「 上部 」と「 下部 」として別々に認識しておくことで,

「 この種目ではここの腹筋に刺激がいくんだな! 」と,理解しやすいです。

理解することで,腹筋に効率よく刺激を与えることが出来ます。


また,複直筋の左右には「 外複斜筋 」があり,右と左の両方を鍛えることで,

複直筋がより引き立ちます。


0814bmmv.jpg


改めて考えて見てください。

ご自分の腹筋トレーニングは" どこの腹筋のトレーニングをしているのか? "

真ん中あたり…。うえらへん…。

いえ,もう少し意識を高めてください。腹筋は丁寧に鍛えることで,ピンポイントに刺激が出来るのです。


▽腹筋種目の効果を理解しろ!

腹筋上部のトレーニングは「 クランチ 」がいいです。

クランチは,足を曲げて,浮かした状態で,行うのがベターです。

ベッドなどに足をかけるのも,いいですが,足を浮かしたまま行う方が効かせやすいと考えます。


腹筋下部のトレーニングは様々ありますが,僕がお勧めする自宅での腹筋下部のトレーニングは,

「 レッグレイズ 」です。レッグレイズとは足上げ腹筋のことを言います。

膝を伸ばして行うやり方と,膝を曲げて行うやり方があります。

僕は膝を伸ばして足上げ腹筋を行ったあとに,膝曲げで追い込んだりしていました。

膝を痛めやすい方は,膝を曲げて行うことをお勧めします。

また,レッグレイズの状態からの腹筋に力を入れたままの自転車こぎも結構効きます。



外複斜筋は,ツイストクランチなどが効果的です。

通常ツイストクランチは左右交互に行いますが,片方ずつ行うことにより,

集中的に刺激出来ると考えます。

1つ1つの種目の効果を理解していれば,腹筋を割る効率も格段に違います。


▽脂肪でおおわれた筋肉を外に出すには!?

腹筋が割れていないというのは2つどちらかが原因だと考えます。



①脂肪でかくれてしまっている

②腹筋の筋肉自体が小さい



①の場合,有酸素トレーニングと炭水化物を制限した野菜中心の食事により,腹筋はあらわになると思われます。

関連>> 炭水化物を抜く理由


②の場合,腹筋を筋肥大させなければいけません。体脂肪率が低いのに,腹筋が割れていない人というのは,

この②の部類だと思われます。腹筋の筋肉自体を大きく(筋肥大)すれば,

多少脂肪がのっかっていても,力を入れた時に腹筋が割れた状態には出来るようになります。


さて,筋肉により効率よく刺激(筋肥大)出来るのは8~12回あたりの負荷だと言われていることが多いですが,

腹筋の場合20回程の負荷でも構わないと考えます。

20回以上出来る場合,スロートレーニングを行ったり凝縮時に3秒ストップなどをして負荷を上げましょう。

負荷を上げた刺激により,より効率よく筋肉は大きくなるうえに,効率よく筋肉は成長します。


このことからも,次のようなメニューは早く卒業してください。


▽回数を決めたトレーニングの卒業

腕立て伏せ,腹筋,スクワットどの種目にも言えることですが,

回数を決めたトレーニングはトレーニング開始2週間程(もしくは継続出来るようになったら)で卒業するのが理想です。

回数を決めたトレーニングは「 筋肉の維持 」なら効果的だと思いますが,それ以上の成長の期待は薄いです。

今日が腹筋20回出来てば,明日は21回出来ないとダメです。

21回以上出来れば,負荷を上げて,回数の限界を減らさなければいけません。

そうしてだんだんと,筋肉も負荷に合わせて,環境づくりを始めるのです。

また,回数に目標が出来るため更なる成長を促します。


ただし,ここまで話したのはあくまで「 筋肉の効率の良い破壊の仕方 」です。


▽筋トレというのは筋肉をつける作業ではなく,あくまで破壊

トレーニングで効率よく筋肉を刺激したら,筋肉は破壊されてゆきます。

破壊されれば,修復しなければいけません。修復はどうするのか?と言えば,

炭水化物とタンパク質を一緒に摂取することで,よりスピーディに強く修復されるのです。

勿論補助として,野菜もいっぱい摂取しましょう。

ワークアウト後には,白ご飯,肉,野菜を摂取することで,筋肉はより強固に成長します。

腹筋トレーニングをしているからって,食事をまったく摂らずでは当然筋肉は成長しません。

食べてお腹いっぱいになったお腹は確かに,いつもよりも腹筋は割れていませんが,

成長のためには仕方のないことです。しっかり栄養を摂取して,筋肉を成長させましょう。

関連>> 筋トレをするうえでの休養の重要性


ですが,食事にも少々の気遣いは必要です。


▽腹筋を割りたいのなら脂肪分を避けろ

基本的に揚げ物やデザートというのは週1回だけというのが理想的だと考えます。

僕も最近「 気にせず食べる日 」というのを周1回だけ設けました。

腹筋を割りたいのなら,魚肉と野菜を中心に摂取することで,より可能性は高まります。

また「 飲み物 」もそうです。

コーラやファンタなどをガブガブ飲んでいては,中々成果は期待できません。

脂肪が燃える前に糖質から先に燃えるので,糖質ばかり摂取していると,脂肪は中々燃えません。

かといって,糖質をまったく抜いてしまうと,健康的にもよくないので,

糖質はしっかりと「 果物 」などから摂取するのが理想的だと考えます。

飲み物は水をたくさん飲むのが身体によく,燃焼効果も高まるのだと考えます。

また,脂肪分は避けろとは言っても,魚に含まれる脂肪は身体に溜まりにくいのでお勧めです。

あとは,オリーブオイルやえごま油などの脂肪分は身体に溜まりにくい脂肪なので,お勧め出来るのですが,

摂取しすぎるとよくないようです。

まあ,摂取しすぎる環境には滅多にならないと思いますが(^O^)/


▽バキバキの腹筋を手に入れるには…!?

腹筋に力を入れて割れた状態にするのは,恐らくそんなに苦労はしないと思われます。

食事にある程度気を使ったうえで,腹筋トレーニングをしていれば,簡単です。

憧れるのはその先の境地ですよね。

僕自身腹筋はバキバキではないですので,的確には言えませんが,

徹底した食事制限と,有酸素運動でバキバキに出来るのだと思います。

ただ,食事制限というのは人それぞれに良し悪しがあるので,ここはまだ僕も試行錯誤中です。

なので,バキバキ腹筋でもないのに,バキバキ腹筋の作り方など語りません。

僕は,自分自身の身体までの実力で,そこまでのアドバイスや考え方しか出来ません。

だからこそ日々試行錯誤中です(*^^)


話は戻しますが,普段から腹筋バキバキの人というのは仕事が既に有酸素系の場合が多く,

普段の食生活や生活環境からのものです。

我々がその憧れを手に入れるには,努力しかありません。

関連>> 才能ある者を超えるには継続という才能が必要



さて,簡単に出来る自宅腹筋トレを考えてみました。



▽自宅トレーニングの腹筋メニュー+α

最初の1週間は回数を決めても良いですが,継続出来れば,必ず1SETにつき「 限界(10回~20回程の負荷) 」まで行うこと。

クランチ 3SET

四の字クランチ,もしくはサイドクランチ(右) 2SET

四の字クランチ,もしくはサイドクランチ(左) 2SET

レッグレイズ 3SET


水をたくさん飲んでウォーキング30分~40分

ウォーキングしない日は体幹トレーニングを〆に行うのも良いと思います。

プランク1分2SETなど。

恐らく1日1時間程の時間投資です。

結果が出ないことを恐れるより,継続出来ている自分を大事にしてください。

あとは脂肪分を避けて,1日3食していれば,成果は期待出来ると思われます。

3食のうち1食はトレーニング後がお勧めです。




さて,明日はチートデイでテンションMAX!!

トレーニングは肩あたりいこうかと思います。


現在の体重メモ: 56,7Kg



関連記事

この記事へのコメント

kage

Re: タイトルなし

ジェファンさんお疲れ様です(*^^)

僕が情報まとめれば良かったのですが,すいません(>_<)

頑張ってください(^O^)/応援してますッ

Posted at 01:34:40 2013/08/17 by ストイックライダー( ソウイチ )

この記事へのコメント

kage

ありがとうございます。
参考資料まで添付して頂きすみません。実践したいと思います!

Posted at 09:59:17 2013/08/16 by ジェファン

この記事へのコメント

kage

Re: タイトルなし

ジェファンさんお疲れ様です(*^^)
トレーニングの負荷を減らしつつ,テスト試験を実践的に抑えていれば,良いと思います。
あくまで例題ですが,カーボローディングの説明でウィキでまとめられているのを見つけました。

http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AB%E3%83%BC%E3%83%9C%E3%83%BB%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%B3%E3%82%B0


しかし,こういった食事には試行錯誤がつきものなので,いきなり実践的にするのも" 賭け "のように思います。
食事は炭水化物をしっかりとって,日ごろからの負荷調整をおこなっていくと良いと思います(あくまで僕の考えからですが

持久系に関してはこちらも参考に出来そうです。

http://www.konicaminolta.jp/runpro/running/full/expert/011.html


Posted at 00:33:52 2013/08/16 by ストイックライダー( ソウイチ )

この記事へのコメント

kage

こんばんわ。お盆休みも筋トレお疲れ様です!
仕事休みでトレーニングも軽めにしているにも関わらず、身体が少し重だるい感じです。あと10日!回復してくれれば良いのですが^ ^

Posted at 23:07:42 2013/08/15 by ジェファン

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