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kage

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自重腹筋の効かせ方

kage

2013/09/18 (Wed)



今日のトレーニングは足の日でした(^O^)/

現在筋肉痛は大胸筋,腹筋,三頭ときております。特に今回三頭が良い感じに筋肉痛ッ!

関連>> 今日のテーマ「 侍リラックス 」[ 胸トレの日 ]

今日は昼間かなり暑かったのですが,深夜になるとガレージでは心地よい気温でした。

むしろ,外は寒かったですw

なんだか,もう冬ですね。なんだかんだでコタツだして,なんだかんだで年末迎えるんですね。

いや,そうはいきません。1日1日を冒険し,濃い1日を築いていくべきです。ワクワクします。

さて,今日の記事の最後には「 自重腹筋の効かせ方 」を綴ります。

それでは,まずは今日のトレメニューから。





( Kg x Rep )

■ 足の日

トレーニング中,水分補給の変わりにプロテイン。


フルスクワット =10SET
77,5Kg x8 x5
75Kg x5 x5
72,5Kg x5 x5
70Kg x5 x5 x5
50Kg x13

最近,基本的に何でもドロップセットで行っています。
前半は自分にとって重たい重量を上げて,後半はおのずと高レップになっていくので,
効かせることを意識して行います。スクワットの場合は50Kg分だけ高レップぎみです。

フロントスクワット =5SET
30Kg x6 x6 x6 x6 x6

バーベルをギュっと,握る感じで行うことで,フォーム安定しました。
ただいま試行錯誤中です。

バーベルカーフレイズ =5SET
65Kg x20 x14 x11 10

5SET終わりに,方足ずつ自重でオールアウツ!


以上です。今日は有酸素運動は行っていません。

実はいうと,今日のトレーニングはくじけそうになっていましたw

ですが,以前に紹介した復帰方法で復帰させました。

今回行ったのは鏡の前でのポージングです。

関連>> 筋トレのやる気が出ない時の復帰方法


さて,今日は走っていないですが,深夜の空に曇りがなく,

月が綺麗だったので撮影しました(^O^)/



~夜空を見ようぜ,HOTな缶コーヒーでも飲みながら~

-------よう相棒

月が眩しい時ってのは,自分の世界が輝いていることに気付いた証拠だ。

根拠なんてないさ。

ただ,深夜の空の一部が輝いていて,今まさに俺達はそれを見ている。

普段滅多に見ることも無い月を,まじまじと見ているんだ。


あんなにも輝いて暗い夜を照らしているのに,普段中々見ないよな-----


気付かないうちに俺達は絶え間なく世界に照らされている。

雨が降っていても,曇っているとしても,太陽や月ってのは頑張って世界を照らし続けてくれる。


人間と違って,諦めることを知らないのさ。


だからこそ,地球はスクスクと育ち,俺達はここにいる---------

負けてらんねーな。

0917aaa.jpg

以上です。トレ終わりに深夜食。

続いて今日の食事メニューです。



■ 今日の食事

寝起き: 牛乳割りプロテイン

寝起きの牛乳割りは久々だったんですが,お腹を壊しましたw

すきっぱらの牛乳には注意ですね。。


昼: 卵2個かけ納豆ご飯+野菜ジュース
0917wwe.jpg

鳥胸肉ボイル+野菜ジュース
0917ooo.jpg

夜: プロテイン

深夜: トレ中のプロテイン

トレ直後

卵2個かけご飯+鳥胸肉ボイル(ポンズ)+野菜ジュース
0917yyee.jpg

朝方: おでん(大根,あつあげ,卵)+野菜ジュース
0917fff.jpg

寝る前: プロテイン



以上です。

自重腹筋で鍛え上げるにはコツがいります。


■ 自重腹筋の効かせ方

自重腹筋はただ,止み雲にやっていても,非効率的です。

腹筋というのはすぐに刺激に慣れやすいため,効きにくくなってしまいがちですよね。

そこで,自重腹筋で重りを使用せず,最も効かせやすいやり方を紹介致します。


▽ まずは呼吸を理解する

まずは,腹筋も何もせず,息を吸って,息を吐けなくなるまで,吐いてください。

" 吐く "というよりも" 吹く "といった方がイメージしやすいかもしれません。

「 スー(吸う)フーーーー(吹く)・・・・フ(吹く!)・・・・フ(限界のココが重要!) 」と言った風に,

息を最後の最後まで吹き切ると,腹筋におのずと力/刺激が入りますよね。

その感覚がとても重要で,それを自重腹筋に使用することで,腹筋にダイレクトに効かせることが出来ます。


▽ クランチ,ポジティブ動作のフィニッシュで息を吹き切れ!

腹筋トレーニングですと,何でもいいのですが,代表的なクランチで説明致します。

例えば,足を上げて膝を畳んだ状態のフォームでのクランチ。

僕の場合,モモに向かって腹筋を凝縮させるのですが,今回紹介する方法は,

腹筋が最大限に凝縮しきった時が重要です。

ギュっと腹筋を絞った時に,同時に息を「 フー! 」と静かに吹ききりましょう。(先程試したように)

そして戻る時に息を吸い,腹筋を凝縮させる時にまた「 フー! 」と吹き切ります。

それの繰り返しです。もしも,あまり効いていなければ,息を吹ききれていないということなので,

腹筋をしない状態でもう一度練習してみましょう。


中には,腹筋トレーニングなしに,

呼吸方法だけで腹筋を鍛え上げる人もいる程ですから,貴重な技術と言えます。

腹筋をする時は床にマットやレザーの薄い座布団などがあると効率的です。




さて,今日の記事では画像なしで説明しましたが,また分かり安いように伝えれたらと思います。

ではでは,今日も" 良き1日 "を。


現在の体重メモ: 57,0Kg


不動の57Kgですw





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この記事へのコメント

kage

Re: タイトルなし


棚橋怜さん,いつもお疲れ様です!

ありがとうございますッ(>_<)

僕も最近教えて貰って「 これはッ!! 」と想い,発信させてもらいました!(^^)!

呼吸は大事ですね( ^^)

今回の記事の方法で,サイドクランチなどかなり良いですよ。

腹筋終わった後に「 ク~~! 」ってなりますw

Posted at 18:36:12 2013/09/18 by ストイックライダー( ソウイチ )

この記事へのコメント

kage

いつも拝見させて頂き、かなり勉強させてもらってます。

腹筋のトレーニングはなるほど!
息を最後の最後まで吹き切るのがよいのですね!
呼吸なども意識して今後やってみます。
ありがとうございます。

Posted at 11:33:13 2013/09/18 by 棚橋怜

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