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ワークアウト後に食べるベストな栄養

kage

2014/01/16 (Thu)



一昨日の深夜トレーニング予定でしたが,動画編集していたら朝になったので,

朝に胸/肩トレーニングしてきました。

いつも深夜が多いので,たまに朝トレすると凄く清々しい反面,夜行性体質なので焦りも出ます。


そして昨日は,程良く全身筋肉痛だったのでトレーニングはOFFで作業しておりました。

現在筋肉痛は,足全般,大胸筋周辺に肩に筋疲労が駆け巡っています。

関連>> ブロロロロロ…ロロロ…!


さて,今日はマッスル&フィットネスから話題を抜粋した記事です。

それでは,まずは朝行ったトレーニングメニューから。







( Kg x Rep )

■ 胸/肩の日

ベンチプレス =4SET
90Kg x8 x5
80Kg x10 x9

90Kg順調に伸びています。11回に達したら次回92,5Kgにステップアップします。

ワイドグリップベンチプレス =3SET
60Kg x25 x18 x18

ダンベルフライ =3SET
LR10Kg x20 x14 x13


ワンハンドサイドレイズ =LR3SETずつ
10Kg x(L43,R43) x(L35,R35) x(L34,R30)

シーテッドサイドレイズ =3SET
LR10Kg x25 x20 x20

限界時にスタンディングでチーティングを使い+5回程。

ベントオーバーサイドレイズ =3SET
LR10Kg x30 x24 x24

アーノルドプレス =3SET
LR10Kg x18 x14 x14

限界時にチマチマ可動域で追い込み。


ドラゴンフラッグ =5SET
x14 x8 x6 x6 x6



以上です。寝る前のサイドクランチ左右3SETずつも完了です。

トレーニング後に有酸素がてらに原付を引いて,バイク屋に修理に行きました。

モチのロン、ついでにウォーキングアプリ起動。

結果がこれです。

0115ddd.jpg

行き道、急な坂も多かったため疲労された足に中々な" トドメ "になったのか,

現在足がかなり筋肉痛になってます…。

この日のトレーニングで,大胸筋と肩が破壊的に筋肉痛+背中も筋肉痛になりました。

ドラゴンフラッグにより,腹筋も筋肉痛で,ほとんど全身筋肉痛です。ウレシシ。



原付はベルトがちぎれていて,ブレーキパッドも変えて13000円でした。ひいい。

でも無事治って良かったです。

電車通勤なんてなったら,毎月とんでも無い出費になるし,時間も買えると考えたら安いです。

おかえり、愛車よ。



さて,ここ2日間このようなものを食べてました。

一部抜粋です。



■ ここ2日間撮影した食事。

鶏そぼろご飯+ビタミン&ミネラル1粒

0115uuu.jpg

鮭おにぎり

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魚入りタマゴ巻き弁当

0115rrr.jpg

すき家の鳥丼+トン汁+ビタミン&ミネラル

0116jjj.jpg

訪問者さんにお勧めされたミックスベジタブル+サバ缶

次回は卵混ぜて焼いてみようかな。レンチンだけでもコーンの甘みがあってうまかったです。

0116hhh.jpg

牛乳+つぶあん

甘ウマイ!

0116kkk.jpg


あとは龍神プロテイン30gを間食に飲んだりしてました。



以上です。

それでは,今日も何気ないトレーニング雑談です。



■ ワークアウト後に食べるベストな栄養

今月発売されたマッスル&フィットネスを購入して読んでいると,

ワークアウト後に食べるベストな栄養が記載されていたのでピックアップしたいと思います。

基礎的なことではありますが,僕自身ワークアウト後の食事の意識を更に高める切っ掛けになってくれました。


以下マッスル&フィットネスより抜粋。

「European Journal of Applied Physiology」詩に発表された2006年の研究で,

男性被験者にウェイトトレーニング後に①6%濃度の炭水化物溶液、②アミノ酸6g、③炭水化物溶液とアミノ酸の両方、

④偽薬のいずれかを摂取させ,効果が比較されている。

それによると,炭水化物とアミノ酸の両方を摂取したグループがほかのどのグループよりも筋量が増した。

そしてその理由は,両方を組み合わせて摂ることにより,トレーニング後の筋たんぱく質の分解が最も

抑えられたからだと結論している。

『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年2月号

ワークアウト後に炭水化物と,たんぱく質/アミノ酸を一緒に摂取すると,

「筋量がましやすい!」というのは以前から意識出来ていましたが,

炭水化物/たんぱく質のベストな量を測るために試行錯誤が必要でした。

勿論その試行錯誤は現在進行形で進んでいましたが,どこか大雑把になりがちでした。


そんな中,マッスル&フィットネスを読んでいると,その目安量のススメが載っていました。

以下マッスル&フィットネスより抜粋。

ワークアウト後に摂取するたんぱく質と,炭水化物の厳密な量については,

まだ議論が戦わされているが,摂らないよりも摂る方がいいという点では意見は一致している。

本誌としては,炭水化物とたんぱく質を2:1の割合で摂ることをすすめる。

つまり,ワークアウト後にも炭水化物50gとたんぱく質25gを摂取するということだ。

『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年2月号

上記が書かれている前に,ワークアウト前にも同じ摂取量がすすめられていました。

炭水化物50gというと,コンビニのおにぎり2つ分程でしょうか。

たんぱく質は勿論のこと,改めて炭水化物への意識も大事にしたいですね。

勿論,この本の中でいうワークアウトというのはあくまで" ウェイトトレーニング "での,

トレーニング強度でのお話のようです。


また,バナナ1本におおよそ炭水化物が20gと考えて,2本+プロテインをミキサーでベストですね。

一時期飲んでいたのですが,バナナを毎日購入していたら地見にお財布が痛い!

しかも,龍神プロテイン(ソイプロテイン)とバナナってあまり想像したくないですね。


とにもかくにも,ワークアウト後のたんぱく質だけではなく,改めて炭水化物も重宝していきます。



さて,今日のトレーニングはスクワットを予定していたのですが,

深夜になってから決めたいと思います。

それでは,今日も" 良き1日 "を。


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日々、応援感謝致します。

いつものサバ缶が20円も値上がっていた…。陰謀すぎる…。

いつも14個買うのですが,今回7個買いです…。


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この記事へのコメント

kage

Re: タイトルなし

コメントありがとうございます(*^^)

> サバ缶値上がりですか...
> 一時期ダイエットに効果があるとかで売り切れてましたね。
> 20円とは単品でもまとめ買いでも痛い数字ですな

そうなんです、一時期は僕の地元のスーパーも売り切れていました。
今回の20円程の値上げ、小さいようで全然違います…(>_<)!陰謀としか思えませぬ。

今後悔し紛れにも購入はしますが…、味に慣れてきた缶だけに残念です(/_;)

Posted at 03:41:51 2014/01/17 by SR@管理人(ストイックライダー)

この記事へのコメント

kage

サバ缶値上がりですか...
一時期ダイエットに効果があるとかで売り切れてましたね。
20円とは単品でもまとめ買いでも痛い数字ですな

Posted at 15:13:22 2014/01/16 by

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kage


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