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自重の筋トレは意味がない?

kage

2014/01/22 (Wed)

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前回,筋肉痛でも筋トレをやった方がいいのか?ということをお話ししました。

関連>> 筋肉痛でも筋トレはやった方がいいのか?

今回は「 自重の筋トレは意味がない? 」ということについて,

僕の考え方からお話ししたいと思います。


特に自重筋トレをするうえでは「 自重でどれだけ回数をやっても意味がない 」という情報って,

ネット上で至るところに転がっていますよね。




■ 自重の筋トレは意味がない?

確かに,自重の筋トレよりも,より速くウェイトトレーニングに移行した方が,

筋肉がつく,成果が出るスピードが違うのかもしれません。

それは,結果として短期間で結果を出せる可能性があるということです。



~筋トレを飲食店を経営することで例えてみる~


僕は飲食店で働いています。飲食店というのは大手の飲食店では無い程,

「 初めの店造り,改装,設備にどれだけ投資するか? 」で" 流行り "が変わってきます。

良いお皿に,綺麗な机,今の時代には中々無い店の雰囲気にするように投資すれば少しでも流行るのだと思います。

オーナーではありませんが,僕はそう思っています。



これと同じような考えで,初めにどれだけホームジムの設備を整えるか?で,自分の成果は変わってきます。

ダンベルに,Wバーベルバー,フラットベンチに,インクラインベンチ,

あとはモチベーションが保たれるホームジムの雰囲気を大事にしたいですね。





先ほども言ったように「 初めの店造り,改装,設備にどれだけ投資 」をしたとしても,

自分の知識が曖昧では,経営をするうえで怪我をする確率は上がります。

飲食店を経営するには,色々な店舗に食べに行ったり,経験者から学ぶ必要があります。

そうすることで,経営をするうえで少しでも怪我の回避,成果を上げることのできる可能性が上がりますよね。



筋トレでも同じように,ホームジムを設立したとしても,

1年でも,半年でも,スポーツジムに通って経験者や,トレーナーからフォームを学んだ方が良いです。

そうすることで,筋トレ時の怪我の回避,成果を上げることのできる可能性が上がるからです。






以上のことからも,重りを使用したウェイトトレーニングの方がいち早く成果を上げることができます。

しかし,目的によっては自重トレーニングを貫くのも決して悪くありません。

なのに,ネット上では「 自重トレーニングでは意味が無い! 」と決めつけているところも多いです。


勿論のこと,ウェイトトレーニングよりは断然に成果の出るスピードが違いますが,

自重トレーニングでも十分に成果は出ます。

多くは「 回数を決めてトレーニングしていること 」に停滞が生まれやすいのです。



■ 回数を決めた自重トレーニング~継続の根源~

回数の決めた自重トレーニングは自分が「 継続できている 」と踏んだ瞬間から卒業した方がいいです。

ようは,筋トレを継続できるまで「 回数を決めたトレーニング 」をするのも良いということです。



しかし,それは筋肉をつけるためとは思わず,継続を手に入れるために行うといいかもしれません。



例えば,1SET30回までの腕立て伏せは,

「 1SET30回までの筋肉 」しか付かないイメージを持つと分かりやすいです。


また,「 1SET30回の腕立て伏せ 」を何セットも繰り返して合計回数の記録を上げる方もおられると思います。

継続できるのならそのセット数をひたすら上げていく方法も良いでしょう。

しかし,セットを組めば組む程,休憩時間も生まれやすく身体を休ませると自然と筋肉というのは回復します。


その積み重ねでセット数のみを,ひたすらと組んでいくのは効率が悪いと僕は考えます。


ただ,これも" 目的 "によるものです。

合計回数を積んで,1ヶ月の換算上「 これだけできた! 」という達成感から継続できているのなら良いと思います。

その達成感は,一般トレーニーには獲得できない貴重な達成感/価値観です。



さて,セット数を多く組まず,回数も決めないトレーニングというのは単純なものです。

腕立て伏せで言えば,チマチマとした腕立て伏せは" 最後の最後の追い込み "で行うか,

友人に魅せるショーだけにして,しっかりとした可動域で腕立て伏せの記録を狙っていきます。



初めは20回~30回が壁という方も多いと思います。

勿論10回が壁の方も多いはずです。

0回の方も多いでしょう。

回数の継続スタート位置は低ければ低い程,カッコイイトレーニーになれます。





■ 自重トレーニングで効率よく成果を上げる

自重トレーニングで成果を上げる方法は単純です。

それは「 トレーニングメモを取る 」ことにあります。


理由は,前回の記録と今回出す記録を比較するためです。


例えば1日に2SETの腕立て伏せを行うとします。

1SET目の回数の限界が「 15回 」だとしましょう。カキカキ、メモします。

休憩時間は約1分にしておきます。

そして2SET目の回数の限界は「 13回 」だとします。カキカキ、これもメモします。

3SET目以降を行う場合も勿論メモしておきます。



そこから,その他の種目をする場合も同様です。



次の日,腕立て伏せの影響から大胸筋,三頭筋が筋肉痛になっていれば,

筋肉痛以外の場所を追い込むようにします。(下半身~など)



そして,再度腕立て伏せをするときにトレーニングメモを持ってきて,

1SET目は15回以上を狙い,2SET目は13回以上を狙うようにします。


1回でも超えれば,前回よりも成長したということです。


この回数が50回でも60回でも1回を超える努力をします。

このやり方はウェイトトレーニングに移行しても変わりません。(重りが加わるため狙う回数は変わります)



" ただただ回数を積み重ねるトレーニング "よりも,

" 1回を大事にするトレーニング "を心がけると,

何セットも組む腕立て伏せよりも成果や成長がわかりやすいです。

分かりやすいと,自信もつくし,継続も楽しくなります。



以上のことからも,自重トレーニングで回数の記録が上がるにつれ,

筋肉に限界の不可を与えるのに時間がかかります。

筋肉を大きくするのに適している回数は一般的に大きい筋肉(胸,背,足)は8回~12回と言われています。

(30レップや50レップといった高レップで筋肥大させている方も存在しますが,

それはあくまで,重りを使用したうえでその回数を実現させるということです)


その他の小さい筋肉のベストな回数は人それぞれですが,僕の場合二頭や三頭の筋肉は,

20回を目指す程度の不可が適しています。


そのことからも自重よりも" 重り "を使用することで,

回数も下がり筋肉に効率よく不可を与えることができるということです。


筋肉を大きくするということは,脂肪の下からでも筋肉がわかりやすくなるということ。

さらに有酸素運動や食事管理などで,脂肪を取り除くとより筋肉はわかりやすくなるのです。




最初に飲食店で例えましたが,最初の投資が無ければ無い程,

努力が必要ということになります。

自重トレーニングで成果を出していくというのは,ある程度成果を出してしまうと,

高い回数を狙わなければいけないため大変になってきます。



しかし,1つ言えば「 自重トレーニングでは意味がない! 」ということはありません。



自分を重りにする" 自重トレーニング "は,いつどこでも始められること,

逆に重りを使用しないことが最大のメリットです。


あなたが,投資ゼロの手作りの屋台でどれだけ物を売れるか?

実践につぐ実践,重りを使用しないのなら数を重ねて,1日1日を超えるしかありません。





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自重トレーニングが継続できているのなら,ダンベルの購入はしたいところです。

床に傷がつくのが嫌ならチューブなどがいいかもしれませんね!(^^)!



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kage

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Posted at 18:44:24 2014/09/02 by

この記事へのコメント

kage

Re: タイトルなし

コメントありがとうございます♪
お返事遅れて申し訳ありません!


> 自重では駄目なのかな?
> トレーニングジムへ行け、それが出来ないなら諦めろとも言われました。

それは言い過ぎだと思います。

自重でもやっていれば、いざウエイトを始めた時に全然違いますし、
腕立て伏せや懸垂、はたまたディップスやスクワットでも成果に繋げることが出来ると考えます。

少なくとも「やらない」よりは断然に磨かれるはずです。


> ちなみに、スクワットですが、100回まで出来ることは確認しました。
> それ以上出来そうなので、もうこれ以上出来ない!!まで
> やってみたいと思います。

100回できるのは凄いことですね!
しかし、継続の需要はありますか?
多くは「 今日も100回超やらなければいけない! 」となってしまいやすいでしょうし、
筋肥大にはとても効率が悪いです。


100回できるのならネガティブ(下す時)のみゆっくりしゃがむことであったり、
種目を片足ずつ行うブルガリアンスクワットや、
シシースクワットなどに変更して" 負荷を増して限界回数を少なくとも20回前後 "にまでもっていきたいところです。30回でも良いと思いますが,そこらあたりでまた負荷を増す手段を考えた方が良いと思います。


是非試して、たんぱく質を主体とした3大栄養素栄養をしっかり摂取してください!応援しています!

Posted at 12:06:22 2014/09/02 by SR@管理人(ストイックライダー)

この記事へのコメント

kage

自重では駄目なのかな?
トレーニングジムへ行け、それが出来ないなら諦めろとも言われました。

で、限界数×セット数(3くらい?)をやってみたいと思います。

ちなみに、スクワットですが、100回まで出来ることは確認しました。
それ以上出来そうなので、もうこれ以上出来ない!!まで
やってみたいと思います。

あとインターバル1時間あけてましたが2分(ホントは1分にしたいのですが携帯のタイマーだと正しく1分が計れないため)にしたいと思います。

腕立て伏せは15回でギブです。これはこのまま続行するとして、
腹筋(上)50回、腹筋(下)40回、スクワット50回、背筋40回
↑これらは、実は限界までやってません・・・・
これからは、限界までやってみたいと思います。

でも、スクワット・・・・1000回くらいできそうなんですけど、
いいのかな?そんなにやって・・・・
筋トレじゃなくてただの有酸素運動になっちゃいませんかね?

Posted at 23:25:17 2014/08/30 by とてもためになりました。

この記事へのコメント

kage

Re: 私も以前無我夢中で自重トレをしていました。

RYさんいつもお疲れ様です!(^^)!


> おはようございます^^
>
> 去年、5月半ばから7月迄、私も必死で自重トレをやっていました。
> プロテインも無論飲んでませんでした。

僕も結構前にホームジムから離れて暮らしていた時期があって,我武者羅に自重を愛していた時期がありました(^.^)


> 私の場合は
>
> 自重= 検証(筋トレ継続の理由を発見する)
> ↓
> 加重= 改善・実行(よりスムーズに筋肉をつける為、重りとサプリを追加)
>
> 自重で、健康面に成果(コレステロール値低下)と身体が変わる実体験と生活のモチベーション向上を掴めました。継続に繋がる要因が何個も見つけられました。

そうやって" 自分の健康面の状態の変化を知る "という所までって誰もがサボりがちです。
継続に繋がる要因に確信が持てると,より一層トレーニングに力が入りますよね。


> 加重で、ウエイトトレーニングの楽しさと身体が変わっていくさまを楽しんでる(励んでいいる)最中です。
>
> 今回のSRさんの記事を読んで、うなずく箇所がたくさんありました。
> 何事も無駄は事は何もないって改めて思った事と、
>
> 私が偶然にも自重トレーニングに出会えた事を幸せに思います。
> そうでなければ、ここにも、コメント書いてませんからねw

頷いて貰えてよかったです。人は何か" 理由 "を求めます。" 価値や成果 "も求めます。
興味のあることに対して完全に否定されている情報って,なんだか好ましくありません。
なので,今回の記事を書こう!と思いました。

RYさんにそう言われて,改めて思います。僕もウェイトトレーニングに出会えて幸せに思います。
出会えたからこそ,このブログがあり,こうして交流もできているのでうれしいです。


> しかし、SRさんは、表現者というか、
> 例えを、見事にわかりやすく書いてますね・・・
> 伝えたい事を思い描くだけでなく、文字にするのは、表現力が必要ですからね・・・見習うべき点です^^

時々、文体が特殊,異質,異端,おかしくなっていますが,そういってもらえると自信がつきます!
見習うだなんて,とんでもない。ですが凄く嬉しいです。


> 私は今年の決意を元にブログのタイトルを変えました。
> 宜しかったら、ブックマークの変更をお願い致します<(_ _)>
>
> 日常!トレ!投資”を頑張る!サラリーマン!
>
> 2014年 この3本の柱で走りますです!
> 改めて、休日にでも記事にする予定です^^

了解です!ブログタイトル大事ですよね。決意の現れはブログとは言えど,自分の意思に連動します。
僕もブログに支えられ,動画作成のモチベーションがフル稼働しています。

僕も,RYさんを見習って,走り続けますよ!(有酸素的な意味ではなく)w

記事、楽しみにしています(*^^)♪

Posted at 05:11:33 2014/01/23 by SR@管理人(ストイックライダー)

この記事へのコメント

kage

私も以前無我夢中で自重トレをしていました。

おはようございます^^

去年、5月半ばから7月迄、私も必死で自重トレをやっていました。
プロテインも無論飲んでませんでした。

私の場合は

自重= 検証(筋トレ継続の理由を発見する)

加重= 改善・実行(よりスムーズに筋肉をつける為、重りとサプリを追加)

自重で、健康面に成果(コレステロール値低下)と身体が変わる実体験と生活のモチベーション向上を掴めました。継続に繋がる要因が何個も見つけられました。

加重で、ウエイトトレーニングの楽しさと身体が変わっていくさまを楽しんでる(励んでいいる)最中です。

今回のSRさんの記事を読んで、うなずく箇所がたくさんありました。
何事も無駄は事は何もないって改めて思った事と、

私が偶然にも自重トレーニングに出会えた事を幸せに思います。
そうでなければ、ここにも、コメント書いてませんからねw

しかし、SRさんは、表現者というか、
例えを、見事にわかりやすく書いてますね・・・
伝えたい事を思い描くだけでなく、文字にするのは、表現力が必要ですからね・・・見習うべき点です^^

頭では、こう伝えたいのに文字にうまく表現出来ない時が多々あります。
SRさんはそれを更に動画迄にしてるので・・・相変わらず尊敬!尊敬です・・・


では、失礼致します(*- -)(*_ _)ペコリ

RY

補足
私は今年の決意を元にブログのタイトルを変えました。
宜しかったら、ブックマークの変更をお願い致します<(_ _)>

日常!トレ!投資”を頑張る!サラリーマン!

2014年 この3本の柱で走りますです!
改めて、休日にでも記事にする予定です^^

(*- -)(*_ _)ペコリ

Posted at 10:29:15 2014/01/22 by RY

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