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腹筋トレーニングだけで腹筋は割れるのか?頑張ることで割れるのか?

kage

2014/01/26 (Sun)

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今回,ブログ読者さんと動画視聴者さんから同じ悩みの声を聞いたので,

僕なりに答えてみようと思います。その悩みの声というのが…。


" 腹筋をすれば腹筋割れますか? "


その問いに対して「 割れますよ!ガンガンやりましょう! 」と言いたいのは山々なのですが,

一度,この記事で分析して一緒に考えてみましょう。




■ 腹筋種目によっても効果の位置が異なる

例えば,一般的な腹筋種目" クランチ "で言えば,

腹筋上部,腹筋下部,外腹斜筋といった風に腹筋全体的に鍛えられるのではなく,

クランチの場合は腹直筋の上部をターゲットにした腹筋種目になる。


一般的に丁寧な腹筋の鍛え方は腹筋上部をターゲットにしたクランチ,

腹筋下部をターゲットにしたレッグレイズ,

外腹斜筋をターゲットにしたサイドクランチといった風な分け方だと考える。

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■ 腹筋種目を行うタイミング

多くの場合,ウェイトトレーニングにおいてBIG3(背,胸,足)の代表的な種目,

バーベルスクワット,デッドリフト,ベンチプレスを行っていると,

腹直筋も少なからずも疲労していくため,

「BIG3をやっているなら腹筋種目に力を入れなくて良い!」という声も聞いたことがあるかもしれない。


確かにBIG3のトレーニングは重量が増していくごとに身体全体的に掛かる負荷レベルも高くなる。



しかし,最も理想的な考えは腹直筋のトレーニングもトレーニングの〆にしっかりと行うことにあるはずだ。

〆に行う理由というのは,腹直筋は身体を支える柱でもあるため,

腹筋種目をトレーニングの頭にもってくることで,その後の種目達のパフォーマンスが落ちてしまうからだ。

パフォーマンスが落ちるということは,追い込みをかけにくくなるということだ。



では次に,腹筋種目において回数はどれくらい行えば良いのか?という疑問が浮かんでくる。


■ 腹筋種目で行う回数

一般的に筋肥大,つまり筋肉が大きく成長するだろうとされている回数は8回~12回と言われていることが多い。

だからといって,30回できる負荷を8回~12回で辞めるというのは「 よせよ、そんな冗談 」という話である。


8回~12回というのはあくまで,限界回数の話。


しかし,腹筋種目の場合の多くは,30回~50回できてしまう場合も少なくもない。

そういった場合,スロートレーニングを行って負荷増ししたり,

トレーニングチューブなどを使用して負荷増しをする必要がある。


自分なりに8回~12回あたりを限界にするようにステップアップしていく。

そうすることで,筋肥大が効率よくなるのだと思われる。




さて,ここからは管理人の考えだ。

BIG3の大胸筋,広背筋,足というのは基本的に8回~12回が筋肥大に最適とされているが,

それ以外の筋肉(小さい筋肉)は12回以上行っても" 限界を超えること "さえ迎えれば何回でも良いと思う。

ただ,回数が多ければ多い程,人によって筋肉への効かせ方も難しくなる場合がある。


ようは,限界を迎える前に「あと数回できるのに」諦めてしまうのだ。


だからこそ,最初は教科書通りの8回~12回を目安にするべきとも言える。

" ただ,腹筋に関しては20回を目安でも構わない "と考える。



■ 腹筋トレーニングだけで腹筋は割れるのか?頑張ることで割れるのか?

腹筋種目を頑張ることで腹筋が割れるのか?そう悩んでいるトレーニーも多そうである。

答えはYESでもあり,NOでもある。


割れるのか?割れないのか?は完全に体脂肪率によるものだからだ。


例えば,体脂肪率が16%前後の人が,腹筋を行い筋肥大をさせることが出来たなら,

脂肪の上からでも多少なりとも腹直筋が押し上げてくれるだろう。



しかし,体脂肪率20%前後くらいから腹筋の筋トレのみで腹筋を割るのは難しいと言える。

いくら腹筋を筋肥大させて,脂肪の下から腹直筋を浮かそうとしても脂肪が邪魔では浮いてこない。

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以上のことからも,


" 腹筋をすれば腹筋が割れる "


その可能性は自分の体脂肪率によるものである。

腹筋を行い,筋肥大させて割れる場合もあれば有酸素運動や食事管理で脂肪をとらなければいけない場合もある。


1つ勘違いしてはいけないのが,腹筋というトレーニングで脂肪は燃えないということだ。



体脂肪率が低いのに腹筋が割れていない人は,腹筋を筋肥大させるようトレーニングに励み,

体脂肪率が高い人であれば有酸素運動を必要とする。


前者も後者も最低限の食事管理をしなければいけない。

以上のことからも,一度自分の体脂肪を見つめ直したうえで,筋トレや有酸素運動/食事管理を行うこと。

そうすれば腹筋はおのずと顔を出してくれる日も近い。




-腹筋を割るための食事管理メモ

・自重トレーニングの場合,体重×たんぱく質1gを摂取

・負荷によってタンパク質の摂取量を増やす試行錯誤
(有酸素運動をしない場合,トレーニングの負荷を増やしてみる)

・トレーニング後は炭水化物とタンパク質を同時に摂取

・極端な油ものは避けるようにする,勿論デザートも

・ジュースではなく,水で水分補給

・食事管理ストレス,停滞防止のために週1回" なんでも食べて良い日 "を設ける

・満腹感は7分目~8分目に抑え,その分食事回数を増やす

・炭水化物(糖質)の大盛り食いはしない



・有酸素運動は筋トレ後に
(有酸素運動は最低でも30分を推奨)

・運動をする前に無糖コーヒーを飲む(脂肪燃焼促進)




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この記事へのコメント

kage

Re: タイトルなし

タイガー仮面さんお疲れ様です!(^^)!

> 昨日の高校生です
>
> わかりやすい解説ありがとうございます!
> これから頑張っていきたいと思います(^_^)


分かりやすいといって貰えてよかったです(^.^)♪

はい、お互い頑張りましょう(*^^)!

Posted at 08:32:17 2014/01/26 by SR@管理人(ストイックライダー)

この記事へのコメント

kage

昨日の高校生です

わかりやすい解説ありがとうございます!
これから頑張っていきたいと思います(^_^)

Posted at 06:52:11 2014/01/26 by タイガー仮面

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kage


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