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肩トレーニング日誌~試~

kage

2014/04/21 (Mon)



2日前のトレーニングはOFFなので実質2日連続トレOFFです。

お風呂上りのレッグクランチは行いました。


そして昨日のトレーニングは肩の日トレーニング。

特に昨日の肩トレーニングではバーベルショルダープレスの試行錯誤を念入りに行いました。

現在の筋肉痛は,肩周辺に,大胸筋に未だに良い感じの筋肉痛がドッシリと残っています。


ドッシリと残っているということは,少しトレーニング強度を下げても良いと判断できるのですが,

ついついやっちゃう系のアレです。

トレーヌィングの楽しみ方は,それぞれあるので良いとしましょう。

それでは,昨日のトレーニングメニューから。






■ 肩の日トレーニング


シーテッドショルダープレス =4SET
50Kg x11 x6
45Kg x8 x7

シーテッドバックプレス =3SET
40Kg x10 x10 x9

シーテッドショルダープレス20Kg =5SET~
( 可動域,フォーム試行錯誤 )


~スーパーセット~
①ワンハンドダンベルプレス =3SET
②ワンハンドサイドレイズ =3SET
①10Kg x(L15,R13) x(L15,R13) x(L13,R12)
②10Kg x(L11,R11) x(L10,R10) x(L10,R10)

①ベントオーバーサイドレイズ =3SET
②Wバーフロントレイズ =3SET
①LR7.5Kg x20 x15 x13
②10Kg x11 x9 x8


Wバーリストカール10Kg =5SET

トップポジションピタっと停止意識,そして限界までチマチマと。

ガソリン切れにより,トレ終了。

コーヒー沸かし待ちにコロコロ3SET。

前日のお風呂上りのレッグクランチが上手く腹筋に入ってくれてて思った以上に腹直筋が筋肉痛だが,

コロコロ実施。結果ボディブロー級のダメージを負いました。

(基本的に筋肉痛の時は,その部位を休ませる方針です)


お風呂上りのレッグクランチはOFF。

続いて昨日の食事メニュー。


■ 食事メニュー


寝起きのビーレジェンドプロテイン30g

もうなくなります。

自分で数えた" すりきりの杯数 "と合わない。

実践的にすりきると,合計118杯分無い。

冒険記のビーレジェプロテイン記事の最後にこの結果を追記しておきます。


白ごはん+サバ水煮缶+ビタミン&ミネラル1粒

納豆購入忘れにより,サバで代用。

サバに代用するといつもよりも素朴度が急上昇中!

140421a7.jpg


低脂肪牛乳

ビーレジェンドプロテイン30g

140421a6.jpg

低脂肪牛乳の成分はこんな感じ。

1000mmまるまる飲んだのでたんぱく質は30g獲得。

140421a5.jpg


トレーニング中のビーレジェンドプロテイン30g

トレ後のサバ水煮缶

140421a1.jpg

チャンピオンピュアホエイ33g

鶏胸肉(塩コショウ,ごま油,味ぽん)

寝る前のピュアホエイ30g牛乳割り。

30gと記載しますが,正確にはすりきり34g前後です。


以上です。

それでは何気ない世間話を綴ります。


■ 肩トレーニングの試行錯誤


自分の苦手な部位=筋肉痛が中々入らない部位といっても過言ではありません。

僕の場合,元々は三角筋が非常に苦手で,

三角筋に筋肉痛を意図的に発生させられるようになったのはサイドレイズを磨いてからです。


サイドレイズで負荷を乗せることができるようになったことで楽しくなってきたのもあり,

肩トレーニングの質を,より高く,何段階にも上げていきたい気持ちです。


今回の試行錯誤では,主にシーテッドショルダープレスを中心に試行錯誤していました。

掴んだものは,また" メモ "としてこのブログにアップしたいと思います。


この日は試行錯誤段階で,かなりセット数を重ねたので,めちゃ肩が張ってくれました。

主に,フロント部と,サイド部が力が入らないくらいパンパンです。

140421a2.jpg

それでは,引き続き,肩の試行錯誤のメモ帳を今日中にアップします。

効かせるための自分メモ-肩-


今日も" 良き1日 "を。


現在の体重メモ: 59.0Kg


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kage

Re: 初めまして

ラキスタさんお疲れ様です(^O^)

> カッコイイ身体ですね。

嬉しいお言葉ありがとうございます!頑張れます♪

> 一つ質問を
>
> SRさんの、この身体でダンベルショルダープレス片手何キロ位出来るんでしょうか?(インクラorアジャスター直角で7rep以上の場合)

そのご質問に対しては,その種目を入れていないので,なんとも言えませんが,
恐らくは,頑張っても片手25Kg程度だと思います。

次回の肩の日にダンベルショルダープレス(シーテッド)で一度試してみるので,
またブログ覗きにきてもらえたら嬉しいです。


次回の肩の日トレにやってみるということで,ひとまず保留とさせてください。


> 私、SRさんとほぼ同じ体型で(身長、体重)
> 肩トレ記録の参考にしたく(目標として)
> ベンチはしなく。ダンベルのみなもんで。ダンベルでの質問になりました。

そうなんですね!それは親近感湧きます(^O^)
ショルダープレス!次週やってみますね!

ダンベルトレ頑張ってください♪僕も頑張ります!(^^)!

Posted at 13:20:44 2014/04/24 by SR@管理人(ストイックライダー)

この記事へのコメント

kage

初めまして

カッコイイ身体ですね。

一つ質問を

SRさんの、この身体でダンベルショルダープレス片手何キロ位出来るんでしょうか?(インクラorアジャスター直角で7rep以上の場合)

私、SRさんとほぼ同じ体型で(身長、体重)
肩トレ記録の参考にしたく(目標として)
ベンチはしなく。ダンベルのみなもんで。ダンベルでの質問になりました。

Posted at 17:43:44 2014/04/23 by ラキスタ

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kage

Re: ビタミン&ミネラル

みちやさん,いつもお疲れ様です(^^♪


> ブログの食事記事で、よくビタミン&ミネラルを摂取されていますが、ビタミン&ミネラルはどういった効果があるのでしょうか??タンパク質の吸収がよくなるのですか??


野菜を摂取できていなければ,ビタミン&ミネラルは非常に有効的なものです。

ビタミン&ミネラルは基本的に体調を整える効果を初めに,
みちやさんの言った通り,ビタミン類を摂取することにより,たんぱく質の合成を高めたりします。
また,バランスの摂れた栄養を身体におくってあげることで,ストレス軽減や疲労軽減にもつながりやすいです。

特に僕みたいな野菜不足な生活(笑)をおくっていると,
ビタミン&ミネラルはプロテインと同じくらい重宝できるものだと個人的に思っています。

Posted at 13:48:58 2014/04/22 by SR@管理人(ストイックライダー)

この記事へのコメント

kage

ビタミン&ミネラル

SRさん
お疲れ様です。

ブログの食事記事で、よくビタミン&ミネラルを摂取されていますが、ビタミン&ミネラルはどういった効果があるのでしょうか??タンパク質の吸収がよくなるのですか??

Posted at 21:41:04 2014/04/21 by みちや

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