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効かせるための自分メモ-肩-

kage

2014/04/21 (Mon)



この記事では主に肩種目で効かせるために得たその日の" 気づき "を綴ります。




この記事では主に,肩の日のメイン種目,シーテッドバーベルショルダープレスの試行錯誤を綴る。

この種目は自分にとって" ただ疲労するだけ "という印象の種目。

つまり苦手な種目と言える。


この種目を行った際,肩が張るには張るのが,満足のゆく負荷が肩に与えられず,

ただ全身を疲労するだけのような感覚を得るものである。

つまり,肩への負荷よりも,全身にかかる負荷の方がキツいといった感覚。


そこで,試行錯誤によって日々" 気づき "を得る。

この種目自体のレベルの底上げにトライしてみようと踏んだ。

この種目には自分にとって" ハマる要素 "を感じたからだ。

たまには違う種目に逃げず,練るのも良いかなと思う。


しかし,気づきはあくまで,その日の気づきなので,

その日の仕事の負荷~体調,睡眠時間,考え方からも細かいズレが生じる可能性がある。

なので,忘れないようにこの記事にメモをする。




※人によって種目で得られる感覚は誤差があり,違うので,ご自分が楽しめる種目を探し出しましょう。

レッツ、宝探し!同じ種目で練るのもよし,別種目にトライするのもよし。



■ 試行錯誤メモ


最初に行ったのは,シーテッドショルダープレスを思うがままに行うこと。

この段階では,やはり肩に満足のゆく負荷を得られず,

全身が疲労したような感覚を得るだけのものだった。



次に行ったのは,手幅を変えること,重量をいつもよりも少し重くすること。

重量を上げれば,それに見合ったサイズの肩をつくるイメージができたためだ。

しかし,肝心の" 肩 "に重量/負荷が集中できていない感じが残ったままだった。

(効いてるには効いている)



他の種目で得れているような負荷/感覚がなく,満足いかない自分がいた。

次に試行錯誤したのが,可動域を狭め,チマチマと追い込む方法。

プレス動作中の可動域の中でも,1番美味しいと思える可動域を繰り返す。

主に,額~肘をロックしない程度の位置。


このやり方は何週かはハマっていた。

重量も自分にとっての重めの重量で,チマチマと肩に負荷を積んでゆく感じ。

全身に負荷が逃げている感覚がいつも以上になく,肩に集中できている感覚があり。

サイドレイズに移行後,良い感じの筋疲労からスタートできる。


しかし「これが最善ではない」と踏んだ自分は,

新たに,重量を落とし,またフォームチェックから入る。


140421bb2.jpg


いつも通りにチマチマ可動域のセット終わりに試行錯誤。

重りを20Kgに変えて,フルで行ってみたり,チマチマ行ってみたりを繰り返す。

その可動中の中でも,時々しっくりくる負荷が自分に感じられる。


その感覚は" フルレンジ中 "に確かに存在していた。

だが,トップポジションに行くごとに,いつもと同じような負荷に変わる。

なので,一度,バーベルバーは胸の上部ラインに下すようにし,

トップポジションはバックプレスの時のようなトップポジション。

(結局は,よりストリクトなフォーム)


すると,結構しっくりくる負荷を得ることができた。

これを改めてフォームチェックしてみると原点に帰っている。

しかし,初めよりも格段に肩への意識が高まっていた。


今回はあらかじめ疲労させた状態でのトライだったので,次週の肩の日にもう一度試してみる。

この可動域を軽めの重量で。



14.5/06日誌追加

今回から,あることを期にバーベルではなく,ダンベルショルダープレスをメインとしたため,

バーベルショルダープレスは2種目目に,40Kgで上記のフォームで実施。

結果として,やはり上記のフォームが安定して効かせることができる。

フォームをもう一度確認すると,

バーベルバーを胸に向かって下す,

そしてバーベルバーをバックプレスのトップポジションと同じような位置にもっていく。

なので,トップポジションではアゴを引いた状態である。

このフォームでしばらくいってみる。

それ以前に,ダンベルショルダープレスでかなり効かせることができたのが大きな収穫だ。


ダンベルショルダープレスの構えの試行錯誤を実施した。

一般的にはダンベルを膝の上に乗せて,片膝づつ膝ごと上へあげて構えに移行するのがベターだが,

今回試したのは,ハイクリーン風に行う動作で構えに移行するパターンだ。

しかし,結果として膝上に乗せて片足ずつダンベルを耳の横に持っていく動作がシックリきた。





この記事へのコメント

kage

Re: 肩キテますか~(^_^)/~


キヨさんいつもお疲れ様です(^O^)

> 肘の下がりや猫背は、例の「暇そうなコーチ」
> に指摘されます(笑

でましたねwスポーツジムあるあるですねw
もう少し言えば" 仕事あるまで待機 "なんですけどねw


> 今日はマシンの椅子の位置を上下させたり、バーの
> スタート位置を変えたり。
> 角度が変わると、入り方もかなり違いますね!
> 自分に合う角度を模索中です。
> 飽きっぽいので(^_^;)

僕もキヨさんと,おおよそ同じ考えですよ(^O^)
僕自身も,すぐに" より良く "を求めがちなので,模索大好きっ子ですw


> チートデイや、赤い筋肉、白い筋肉、ピンクの筋肉…
> いっぱい話聞いたのに酸欠状態だったので
> あまり覚えていないのが残念です(・_・;)

それ僕も最近調べてました!
簡単に言えば速筋(そっきん)~遅筋(ちきん)~と,ピンクはその中間のものの名称ですね。

そくしろ、おそあか、といった風に覚えてましたw

そもそも何年か前までは白い筋肉というのは" 脂肪 "を指しているものだと思ってた時期もあったものですw

Posted at 13:13:50 2014/04/24 by SR@管理人(ストイックライダー)

この記事へのコメント

kage

肩キテますか~(^_^)/~

肘の下がりや猫背は、例の「暇そうなコーチ」
に指摘されます(笑

今日はマシンの椅子の位置を上下させたり、バーの
スタート位置を変えたり。
角度が変わると、入り方もかなり違いますね!
自分に合う角度を模索中です。
飽きっぽいので(^_^;)

チートデイや、赤い筋肉、白い筋肉、ピンクの筋肉…
いっぱい話聞いたのに酸欠状態だったので
あまり覚えていないのが残念です(・_・;)

Posted at 22:38:19 2014/04/22 by キヨ

この記事へのコメント

kage

Re: タイトルなし

キヨさんいつもお疲れ様です(^^♪

> 肩の試行錯誤とても気になります。
> 肩はツ~ンと重ダルく効いてくるのが辛くて(>.<)
> でも、その向こう側にド迫力の肩があるんですね♪

毎回の肩トレーニングで,胸トレーニングばりの筋肉痛を味わうのが目標ですw
そうですね、肩はツ~ンと重くダルくなっていく感覚ありますよね。
僕は今では" それ "の虜でもあるのかもしれませんw

効かせ方が分かると,効率も上がってくると思うので,
キヨさんが言うように" その向こう側 "に行こうと思っています。

確かめてきますね。ワンピース(一繋ぎ肩)を…!


> 自分は猫背と肘が下がりやすいので気を付けてます。
> 来週が楽しみですね!

僕も結構猫背なほうだと自分で感じております!
背中を鍛えてから随分,姿勢は治った気がします。

「肘が下がりやすい」とご自分で感じておられるのが良い感じですね!
普通なら気づきませんからね。

来週楽しみにしてもらえてうれしいです!僕も楽しみです!

記事で「追記しました」しますね!

Posted at 13:54:30 2014/04/22 by SR@管理人(ストイックライダー)

この記事へのコメント

kage

肩の試行錯誤とても気になります。
肩はツ~ンと重ダルく効いてくるのが辛くて(>.<)
でも、その向こう側にド迫力の肩があるんですね♪
自分は猫背と肘が下がりやすいので気を付けてます。
来週が楽しみですね!

Posted at 11:47:30 2014/04/21 by キヨ

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kage


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