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改めてメニューを整理して実践してみる - 改 -

kage

2014/10/07 (Tue)



10/6(月)のトレーニングは胸の日トレーニングでした。

この日はOFF明けだったので,目だった筋肉痛は無く,ハムに残っている程度のものでした。

さて,この週から曜日=部位式トレーニング自分ルールを予定してはいますが,

予定外のOFFをとると1部位ズレることになるので,

この先どうなるかは未定です。

それではこの日のトレーニングメニューを書いていきます。「

■ 胸の日トレーニング


ベンチプレス =4SET
100Kg x4
95Kg x4
90Kg x6
80Kg x14

インクラインダンベルプレス =6SET
LR32.5Kg x10 x7
LR30Kg x10 x8
LR27.5Kg x10 x9

インクラインダンベルプレス(パラレルグリップ) =6SET
LR25Kg x8 x8
LR22.5Kg x10 x10
LR20Kg x10 x9

ダンベルプルオーバー =4SET
27.5Kg x12 x8 x8 x5

インクラインサイドレイズ =LR3SETずつ
10Kg x(L25,R25) x(L7,R7) x(L7,R7)

ワンハンドサイドレイズ =LR3SETずつ
10Kg x(L25,R25) x(L24,R24) x(L20,R20)

バーベルアップライトロウ30Kg ⇒ Wバーでアップライトウ10Kg

30Kg限界時に10Kgに休まず移行を3SET

ドラゴンフラッグ =4SET
自重 x13 x7 x7 x6


朝トレ。ダブルスプリット。


クローズグリップベンチプレス =6SET
65Kg x12 x10 x10 x10 x9 x9

スカルクラッシャー =6SET
40Kg x9 x6
30Kg x11 x10 x9 x8

ケーブルプレスダウン =6SET
20Kg x14 x12 x9 x9

ロープの変わりにタオルをハンドルにして実施

加重ディップス =4SET
10Kg x13 x8 x8 x7

バーベルカーフレイズ
60Kgを5SET。50Kgを5SET。

レップメモ無しの限界まで。

ハンギングレッグレイズ(ツイスト) =4SET
レップメモ無し。


以上です。

続いて食事メニュー。


■ 食事メニュー


オートミール60g+ソイ26g+アーモンド15粒(15g)+ブロッコリードリンク

白ごはん+サバ水煮缶+ブロッコリー

20141006a1.jpg

白ごはん+ソイ26g

20141006a3.jpg

オートミール60g+ソイ26gドリンク

オートミール60g+ソイ26g+アーモンド15粒(15g)+ブロッコリードリンク

オートミール60g+ソイ26g+ブロッコリードリンク


鶏胸肉ボイル+ブロッコリー

冷凍鶏胸余りを消化

現在鶏ももを積極的に利用中です

20141006a4.jpg


寝る前のソイ26g


以上です。


■ 改めてメニューを整理して実践してみる - 改 -


紙にメニュー書いてこんなつぶやきしました。



改めて整理すると。


月曜日 ⇒ 胸/三頭
火曜日 ⇒ 背/二頭
水曜日 ⇒ 脚/僧帽
木曜日 ⇒ 肩/三頭
金曜日 ⇒ 胸/二頭
土曜日 ⇒ 背/三頭
日曜日 ⇒ 脚/僧帽

備考として水曜日脚は表。土曜日は脚の裏ハム。
胸の日に肩中部種目を1種か2種実施。
背中の日になるべく肩後部を少し実施。


といった感じ…。

なのですが,背中を週1にして土曜日の背を" 腕 "に変えます。

木曜の肩も腕に変えるかもしれませんが,今のところ未定としておきます。

大きい筋肉とセットで書いている二頭筋、三頭筋、僧帽筋は

基本的にダブルスプリットのつもりで書きました。


ダブルができない日もあるので,

大きい筋肉を優先に置きながらもダブルを休んだとしても小さい筋肉なのでOKということなのです。

でも基本的に書いている通りに行いたいので,

ダブルができない日とあらかじめ分かっていれば,

セット数や種目数減らして単発でまとめて行う予定です。


OFFはなるべく木曜日!ということですが,

木曜日以外にOFFをとって曜日と部位がズレるかもしれません。

その時も部位順を変えず上記のサイクルでいきたいと思っています。


それでは今日はここまでです。

今日も" 良き1日 "を。


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