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ドラゴンフラッグができない【ドラゴンフラッグの練習方法2016年修正版】

kage

2013/04/11 (Thu)

df00.png



ご訪問ありがとうございます。

ここは高負荷腹筋種目" ドラゴンフラッグ "のトレーニング練習避難所です。


以下のような悩みの方に向けて参考に出来る記事に仕上げています。

「 ドラゴンフラッグ コツ 」「 ドラゴンフラッグ できない 」「 ドラゴンフラッグ 床 」

これらのワードは筋トレブログ物語の統計サーチで最も多いキーワードなのです。

どうか少しでも多くの方に【ドラゴンフラッグを習得】して腹筋をバキバキにして頂きたく思います。

さて,当ブログでは" ドラゴン討伐 "と称してドラゴンフラッグができるよう訓練を積んで頂きます。


なるべく分かりやすく画像や更に説明を入れた動画のリンクも.

「 龍が如く 」ペタっと貼っておきますね。


それでは,まず「 ドラゴンフラッグとはなんぞ?」」ということで研究していきましょう。


★当サイト愛用ベンチ台





■ キツイし効く!ドラゴンフラッグ!



一般的にドラゴンフラッグは自重腹筋トレーニング種目の中でも,

最も高負荷とされている自重腹筋種目に当たります。


(その他自重腹筋最強候補として「 鯉のぼり/ヒューマンフラッグ 」などの似たようなハードルの高い種目もありますが,

鯉のぼりはドラゴンフラッグよりも難易度が高いとされています。そのため習得しづらい傾向にあるのです。)


基本的にドラゴンフラッグは「 諦めず練習すること 」で習得出来やすく,

一度フォームを覚えると効率よく腹筋トレーニング出来る覚えておきたい種目です。


またドラゴンフラッグは,「 パフォーマンス種目 」のように見えがちですが,

僕自身,ドラゴンフラッグを習得してから心底言えることがあるのですよ。(ドンッ)



というのも…。

ドラゴンフラッグはですね…。

パフォーマンスなどではなく,

キッッツイ!やりがいのあるトレーニング種目
だということです。笑


僕は今までコロコロローラーハムハムや, (←ふざけてます)

ハンギングレッグレイズ,クランチなどで腹筋トレーニングしてきましたが,

種目に慣れてくると,

どうしても次の日に,腹筋に筋肉痛が来ないことが多かったため,

変に不完全燃焼な気分になっていました。


■ ドラゴンフラッグで腹筋の筋肉痛とすっかり友達!!



そこで,出会った腹筋種目がドラゴンフラッグなのでした。

ドラゴンフラッグを習得してからというものの、毎回のように腹筋に筋肉痛がくるのです。

しかもドラゴンフラッグは負荷が高いので低セット&短時間で追い込めちゃうから素敵なんですよね。


■ ドラゴンフラッグは高負荷なので筋肥大を促進する



僕の場合,以前よりも腹筋の筋肉自体がドラゴンフラッグの高負荷トレーニングにより,

筋肥大してきています。

これは,嬉しい事ですよ。


一般的な理論では,

腹筋というのは脂肪に隠されていることがほとんどだから,

「脂肪を落とすことで腹筋が見える」ような事を基本的な知識とされていますが,


僕の見解では,

「脂肪を落としたとしても,腹筋の筋肉がでかくないと

結局は"目立たない腹筋 "が浮き出てしまう」です。



しかし腹筋トレーニングにより腹筋の筋肉自体を筋肥大してあげることで,

脂肪を落としたときにカッコイイ腹筋が顔を出してくれますし,

多少度脂肪が乗っていても,腹筋を割ることが可能なのです。



■ ドラゴンフラッグのフォーム



さてさて,本題!

まずは【ドラゴンフラッグのやり方】から画像を使って説明します。

以下の順番からドラゴンフラッグが成立します。


写真A スタート位置
do01.png


写真B 構え始め動作
do02.png


写真C ドラゴンフラッグスタート位置
腰はベンチ又は床に着地せず,肩の少し下(首の後ろ)のみで身体を支えるイメージ
do03.png


余談: 最初は難しいので,このあたりを土台にして行いましょう。

(ホントは赤い○の部分よりも少し上で土台を作ります)

赤い×印の部分は地面に着地しない。

do06.jpg


写真D ドラゴンフラッグスタート!!
do04.png


写真E ドラゴンフラッグフィニッシュはこの位置あたりで止めて,写真D >> Cと戻る
do05.png


ここまでがドラゴンフラッグのやり方の説明です。

次にドラゴンフラッグの" コツ "と出来ない人のための練習方法です。


■ 腰が着地するとドラゴンフラッグは成立しない



写真1
dora.jpg


写真1はドラゴンフラッグの始めのフォームから足を下ろした時のものです。

腰は着地させず,肩甲骨のみで身体を支えるイメージで。

始めて練習する時は,必ずベンチ台全部を使用して行ってください。

写真1の感じで練習しますと,ベンチ台から身体が大きくはみ出ているため,

避難所がなく,腰を痛めやすいのです。

ドラゴンフラッグの練習を積み" 感覚 "を掴んでから,

写真1のようなフォームでフィニッシュできるように行うと良いしょう。

※練習方法はこの後すぐッ



■ ドラゴンフラッグのコツは!?



次にドラゴンフラッグのコツを紹介したいと思います。

まず1つとして「 台を掴む手の位置 」と「 台を掴むために支える腕の力 」だと僕は思いました。


写真2
dora0.jpg


写真2の手の掴んでいる位置は頭の少し上あたりです。

次に写真3をご覧ください。

写真3
dora1.jpg

写真3はかなり上で掴んでいます。

どちらがやりやすいかと言えば,

腕の疲労やチカラ,ベンチ台によって人それぞれ違いますから

「どちらがやりやすいのか?」を試してみてください。


僕的に言いますと,

写真3までは頭から距離を置かなくとも,

写真2よりも少しだけ離し気味の方がやりやすかったです。


よくドラゴンフラッグで「 腕の力が凄くいる!」「 手が痛い! 」と悩まれている方も多いかもしれません。

「 腹筋よりも先に腕や握力が尽きてしまいそう! 」になることが多いようです。


「手が痛い!」という場合に限っては,

単純な話ではありますが,タオルなどを引いて,その上からベンチ台を掴むと,

気持ち少し握力が楽になります。

dora2.jpg

また,「腕の力が!」という場合は仕方ありません。

完結的に言えば,

最初は「腕に意識がいってもおかしくはない」のです。

ドラゴンフラッグができるようになり,

何度も繰り返していると時期に腕の力のサボり方が感覚的にわかってきますから,

最初は「ドラゴンフラッグができるようになること」

「ドラゴンフラッグの経験値を積むこと」を意識するといいでしょう。



■ドラゴンフラッグを床ですると,どんな感じなのか?



,「 ドラゴンフラッグ 床 」というキーワードでここに来る方も多くいます。

床でやる場合,こういった形になります。

写真4
dora3.jpg

写真5 室内バージョン( 全体重が,掴んでいる手に掛かるため,頑丈な所を選んでください )
do07.jpg


普通に写真4みたいに行うと,

身体を支えている肩甲骨あたりが,

いたくなってしまうのですよね。

なので,床でやる場合は座布団などを敷くといいように思います。

薄いレザーの座布団などがトレーニングベンチ台みたいになっていいですね。

個人的にドラゴンフラッグは床の方が少しだけ難しいと感じます。

最初はフラットベンチ台で練習した方がいいでしょう。



■ ドラゴンフラッグは練習が必要!



ドラゴンフラッグは練習することにより高い確率で出来るようになります。


僕も始めはまったく出来ませんでしたからね。


この種目に限ってはかなりお勧め出来る腹筋種目であり,

習得すれば腹筋がバキバキになれる可能性を限りなく広げてくれる

"希望ある種目"の1つです。


この記事の出会いを機会に,

是非ドラゴン討伐に励んでくださいね!


■ドラゴンフラッグができない[ ドラゴンフラッグの練習方法 ]



ドラゴンフラッグはすぐに出来るような種目ではないので,コツコツと練習を積んでくださいね。


~ドラゴンフラッグ練習方法~

★ ドラゴンフラッグの始めの体勢から,降ろすだけのトレーニング


一、始めのうちは膝を曲げて行う

一、無理にしようとせず「ゆっくり足を下ろすだけのトレーニング」として行う

一、慣れてきたら膝を伸ばす


写真で言いますと,

この状態から…。

do03.png


「足をゆっくり下ろすだけのトレーニング」ですね。

ほんと「これだけでいい」ってくらいの練習方法です。


更に慣れたら,腕に力入れて「もっと抵抗する感じ」を出して

上記で紹介したドラゴンフラッグのフォームに近づけていくといいでしょう。



僕はこれのみの練習をひたすら行って約一ヶ月くらいで出来るようになりました。

あとは肘と腰に注意を払いつつ練習に励むことです。

関節が痛むと感じた場合,

筋肉がついていかないと感じた場合は,

「ドラゴン討伐レベル」をあげるために基礎的な腹筋トレーニングから行いましょう。

基礎的な腹筋トレーニングとしては,

レッグレイズ系統のトレーニングから始めるといいでしょう。


■ドラゴン討伐は計画をたてて



ドラゴンフラッグは中級者向けのトレーニングです。

ボクシング入門生が,中級者の方とスパーリングをしたらケガをしやすいように,

筋トレとは言えど,手順を踏まないと怪我をする確率も高いのが事実。


筋肉はあなたを裏切りませんので,日々,焦らずゆっくりやりましょう。

理想はすぐに手に入らず,いつのまにか手に入っているものです。


尚,この記事は日々追記致しますので今後とも宜しくお願い致します。


■ ドラゴン討伐用おすすめベンチ台



このベンチ台は僕自身,未だに愛用していますし,

当ブログで最も皆さんに選んで貰っているベンチ台です。

現在では多くの方が【ドラゴン討伐】に参加しています。






僕のYoutubeチャンネルでも【ドラゴンフラッグ】を公開中です。
また,このベンチ台も動画で登場してます♪

⇒ 筋トレ動画冒険記






ここらか以下,

元々僕がドラゴンフラッグの覚え初めに【アウトプット】で勉強としてまとめた記事です。

「必死にドラゴンフラッグにしがみついてた感」があるので消していません。笑

また,覚え始めに書いた記事も違う視点から見れて貴重だと感じますし参考になればと消していません!







■ ドラゴンフラッグの練習方法(旧)

始めめにポジティブとネガティブの意味を軽く説明する。

ドラゴンフラッグを例えで言うと,

ポジティブとは「 足を上げる時の負荷 」

ネガティブとは「 足を降ろす時の負荷 」のことを言う。


さて,「 ドラゴンフラッグ 」のモーションはレッグレイズ( リバースクランチ )によく似ている。


しかし,レッグレイズなどの負荷とは大きく違い,

足を天井にまで突き上げている状態から腰部分を着地せずに,

足を下に降ろすまでの間,ネガティブ時に強烈な負荷が腹直筋に掛かるのが特徴的だ。

また,ポジティブ時にも瞬発的な筋力を必要とする。


そのキツい強度と言えるが故に,

自重腹筋のトレーニングの中では最も難しいとされる種目が「 ドラゴンフラッグ 」だ。



僕は最初,ベンチから大きくはみ出す形で練習していた。

しかし,実はこの練習方法はお勧めできない。

0410ddd.png

この状態だとネガティブからポジティブの動作に移る時,

筋持久力が保たれなければ,そのまま床へ向かい-----腰を痛めやすい。

急な脱力が怪我を招いてしまう可能性がある。


初心者はこの形(ベンチ台から大きくはみ出したフォーム)での,

ドラゴンフラッグの練習には向いていない。


多くの場合ドラゴンフラッグのモーションは,

上記の絵で例えるとオレンジのラインまでしか必要が無い。

というよりも,練習ではそこの可動域まで使わない。

そのライン以下の可動域は先ほども言ったように初心者が行うと腰を痛めやすいからだ。

そこで,最も安全と言えるやり方は,ベンチ台を全部使用することにある。

0411ttt.png

この場合,チカラつきた時も腰はしっかりとベンチの上に避難出来る。

安全かつ,着実に練習出来る。


ポジティブまで動作をもっていけない場合,

ひたすら①のネガティブだけ「 ゆっくりとした動作 」を行い,

それを繰り返せば,おのずとポジティブも出来るようになってくる。


足をあげる >> 腰を着地せずゆっくり降ろす >>

そこで腰を着地させて,また足をあげて無理なくフォームを戻す( フォームリセット )>>

腰を着地せずゆっくり降ろす




-------と言ったネガティブのみの練習でも十分効くし練習になる。

それも無理ならば膝を曲げれば更に負荷が弱くなる。



練習であればポジティブまで無理に行う必要はない。

そしてポジティブが出来ないからと言って,諦めてはいけない。



それすらも無理なら足上げ腹筋や,レッグレイズなどの練習から重ねるべきだ。

「種目が出来ない!重りが持ちあがらない!」というのは,新たなる目標と言える。






それでは,ご健闘を祈ります。

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この記事へのコメント

kage

Re: タイトルなし

AKIRAさんお疲れ様です!(^^)!


> 関連記事からトラックバックしたところ重複してしまいました。
> まことに申し訳ありません。。
> お手数ですが、対処よろしくお願いいたします。

トラックバック&ご報告ありがとうございます!
トラックバック記事、FBでご紹介させて頂きます!
(消去依頼される場合、すみやかに対処致します!)

Posted at 02:49:09 2014/05/21 by SR@管理人(ストイックライダー)

この記事へのコメント

kage

関連記事からトラックバックしたところ重複してしまいました。
まことに申し訳ありません。。
お手数ですが、対処よろしくお願いいたします。

Posted at 15:08:30 2014/05/20 by AKIRA

この記事へのコメント

kage

お返事遅れちゃいました(>_<)

お返事かなり遅れてすいません(/_;)

コメントありがとうございます!

分かりやすく思って貰えて安心します(*^^)

動画の方では,ドラゴンフラッグのやり方や,練習方法をまとめていますので,よろしければ見てくださいね♪

Posted at 06:28:01 2013/11/05 by SR@管理人

この記事へのコメント

kage

わかりやすーい!
勉強になりました。
ありがとうございます。

Posted at 13:02:40 2013/09/28 by

この記事へのコメント

kage

返信ありがとうございます。
今使っているのは http://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B008I63XXE/ref=mp_s_a_1_1?qid=1374143832&sr=8-1π=SL75
のベンチです。

Posted at 19:44:22 2013/07/18 by

この記事へのコメント

kage

Re: Re: タイトルなし

ご観覧ありがとうございます。


基本的にドラゴンフラッグは身体を大きくはみ出す,
ベンチ台の端っこを使うやり方で行うと,
ベンチ台が浮きやすいようです。

普通のベンチ台で端っこでやりたい場合,足場を固定する方法か,
基本的には手の掴む位置や,身体を置く位置でで調整していきます。

もしくは,ベンチ台を「 横 」にして行うやり方もあります。



出来れば,ベンチ台を全部使うやり方( 足をおろしてもベンチ台でささえられる余裕をもったやり方 )
で行うのがベターではあります。


また「 普通のベンチ台で,端っこで行うやり方 」という,
ベンチ台に関してより詳しいレポートが出来ていなかったことをお詫びます。


改善を考えたいので,どのようなベンチ台を使用しているのか教えていただければ幸いです。

Posted at 02:32:50 2013/07/18 by ストイックライダー( ソウイチ )

この記事へのコメント

kage

ドラゴンフラッグをしようとするとベンチが浮いてしまいます。
これは自分のやり方が間違っているのでしょうか?

Posted at 20:38:41 2013/07/17 by

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kage


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